季節によって寝つきの悩みはさまざま。季節ごとの対処法を紹介します。
さらに三島教授は、「夜間に浴びる光のうち、とくに効果のあるのがブルーライトです」と指摘します。眼科医らが構成するブルーライト研究会によると、ブルーライトは波長が380～500ナノメートルの青色光で、ヒトの目で見ることのできる可視光の中でもっとも波長が短く、かつ強いエネルギーを持つ光です。パソコンやスマホ、テレビのLEDディスプレーや、LED照明から発せられる光に多く含まれています。
効果と副作用、スボレキサントとレンボレキサントの特徴について。
安達さん「食事はできる限り就寝の3時間前、入浴は就寝の1時間前に済ませるのが理想的です。入浴後はすぐに布団に入らず、リビングなどで過ごして適度に体をクールダウンさせましょう。個人差はありますが、コーヒーなどのカフェインを摂取すると眠れなくなるという人は昼間のうちに飲み終えるようするのがおススメです。
帰りの電車内や、帰宅後にテレビの前などでうたた寝してしまうと、夜の睡眠の質は落ちてしまいます。というのも、眠気というのはコップにたまった水をぶちまけるように、一気にこぼしたときが一番ぐっすり眠れるからです。
一方で、昼過ぎまでのうたた寝は、夜の睡眠にさほど影響しません。夕方以降のうたた寝を防止するためにも、昼寝はオススメ。ただし、昼寝をするのは遅くても午後3時までとし、20分未満にとどめるようにしましょう。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。あまりに暑い時期は、一晩中エアコンを使っても。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。
「朝起きられない。」「朝起きると調子が悪い。血圧が低い。」「学校に行けなくなってしまった。」「夜遅くまで夜更かししてしまい、寝る事ができない。」このような症状のある10代の方が、起立性調節障害（OD：Orthostatic Dysregulation）という診断を受けて、治療がうまくいかず、当院にいらっしゃることが多くあります。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
脳内でセロトニンが発生した14～15時間後にメラトニンが分泌され、眠気をもたらします。つまり、朝に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくことが、夜間にメラトニンの分泌量を増加させることになり、その結果、質の良い深い睡眠を得ることに繋がるのです。
メラトニンは脳の松果体から分泌される「今が夜であること」を体が認識する働きを持つホルモンであり、下記のように、日没後かつ充分に暗い時点から分泌が開始され、真夜中に分泌のピークを迎え、朝明るくなると共に分泌が終了する性質があります。ピーク濃度は年齢と昼間に浴びた光の量によって異なってきますが、小児期の100pg/mLがおおむねピークです。
「電気つけたまま寝ると体に悪い」「朝起きたらすぐに日光を浴びる ..
お酒を飲むとよく寝れるという人もいますが、確かに寝つきは良くなるんですが、そのあと利尿作用があって起きてしまうんです。利尿作用で目が覚めたあとはお酒が抜けてスッキリしてなかなか寝れないという話も聞きます。それだけでなく、体の眠る準備が整う前に強制的に寝ることになるので交感神経が休まらないともいわれています。パソコンでいうところの強制終了みたいなものですね。適度なアルコールを夜に楽しむことは問題ないですが、寝酒のような飲み方はやめましょう」
治療前には全ての症例(100%)で朝の覚醒困難があり、学校や職場への遅刻/欠席が生じていましたが、治療後、60.9%の症例は学校や職場への遅刻が消失し、「著効」と判断されました。残りの26.1%の症例は部分奏効と判断され、13.0%の症例では明らかな改善が見られず「無効」と判断されました。また、治療前には69.6%の症例で睡眠酩酊(朝起きたときあるいは起こされた時にその記憶が欠損したり、混乱したり、人格が変容して粗暴的になったりする)を認めましたが、87.5%の症例でこれが消失しました。他に、治療前に見られた起床時の頭痛、嘔気等も、治療後は改善が見られました。治療の副作用として服用直後の眠気・倦怠感が21.7%の症例に認められましたが、数日内に、あるいは、再診時の投与量減量にて消失しました。
くすりの量が増えると、それだけ起床時の持ち越し作用が生じやすくなります。 ..
腸内細菌を活発にして腸の働きを正常に保つには、日頃の食生活が大切です。しかし、食事だけでは改善できず、下痢や便秘といった不調に悩む人も少なくありません。下痢も便秘も有用な腸内細菌や多様性の低下、そして腸に炎症を起こす腸内細菌の増加など、腸内環境の悪化が原因となります。腸の不調は睡眠の質にも関係してくるため、早めに改善することが大切。そのために、整腸剤を活用するのも一案です。
整腸剤は、善玉菌の代表格である乳酸菌などを配合しているため、効率よく腸を整えるサポートをします。
また、加齢に伴い有用な腸内細菌は自然に減少する傾向にあるので、腸の不調が気になる人は、毎日の食事に加え、整腸剤で腸の働きを整えましょう。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。
主に、寝つきを良くする効果があります。朝方まで、薬の効果が続かないので、起床時のだるさ、眠気が少ないタイプです。 【参考記事】
東京大学医学部卒業後、東海大学病院で臨床、筑波大学基礎医学系で脳神経の基礎研究に従事。東邦大学医学部統合生理学で座禅とセロトニン神経・前頭前野について研究。2009年に日本初となるメンタルヘルスケアをマネジメントする「」を開設し、セロトニン研究の第一人者として、執筆、講演、メディア出演などで幅広く活躍中。
メラトニン｜梅華会グループ 耳鼻咽喉科・小児科｜西宮・芦屋・尼崎
「もちろん、照度が低くなる分、効果は小さくなりますが、それでも、1000ルクスぐらいの光を夜、何時間か浴びることで、体内時計を数十分～2時間ほど後退させたり、メラトニンの分泌を抑えたりできます」と三島教授は説明します。
眠れない夜はどうするのが正解？ 寝つきをよくする効果的な対処法
寝起きに目覚めが悪いのは、3つの原因が関係している場合があります。紹介する項目にあてはまるという方は、この機会に睡眠状況の見直しを始めてみてください。
寝つきが悪い原因や、睡眠不足が体に与える影響、寝つきをよくするコツ ..
睡眠不足は集中力・生産性を低下させるだけでなく、ストレスへの耐性も下げてしまいます。また、ストレスは睡眠障害の一因にもなるため、睡眠不足とストレス、そしてメンタルヘルス不調は悪循環を引き起こしやすいです。
睡眠は怒りや悲しみといった、ネガティブな感情を整理するのにも必要なものです。日中に悲しいことや辛いことがあっても、しっかりと睡眠をとることで寝ている間に感情を整理して、ストレスを和らげてくれます。
慢性的な睡眠不足は感情をネガティブな方向に誘導します。そして不眠症などの睡眠障害は、うつや生活習慣病のリスクを増大させることも分かっているので、早期の発見と対処が非常に重要になります。
そしてメラトニンをコントロールするのに重要なのが、2,500ルクス以上の ..
ハーブやアロマなどでも用いられるバレリアン（セイヨウカノコソウ）は、鎮静や催眠薬として知られています。GABAへの作用などが考えられていますが、メカニズムは詳しくわかっていません。ですが飲み初めて4～6週間までなら、睡眠の質と入眠を改善することが報告されています。
メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられているホルモンです ..
高照度光療法に使われるのは2500～5000ルクスという、晴れた日の南向きの部屋の窓際で浴びるような強い光です。一般家庭で、夜間にこれだけの明るい光を浴びるのはなかなか困難です。しかし、三島教授によると、そこまで強い光ではなく、1000ルクスぐらいの光でも、ある程度、体内時計を後ろ倒しにして、起床時刻を遅らせる効果があります。1000ルクスは、パソコンの画面を30センチほど離れたところで見るぐらいの明るさです。
自律神経の乱れが不眠症の原因に！眠れない不眠症の原因と改善方法
寝つきが悪いけれども、いったん入眠できれば朝までぐっすり眠れる、という場合は、作用時間が短い睡眠薬がよく使われます。一方で、入眠できたとしても途中で目が覚めてしまう、熟眠感がない、という場合は、作用時間のより長いタイプの睡眠薬が用いられます。
その他、睡眠覚醒リズムを整えるタイプの薬も発売されており、依存やふらつきなどの副作用のリスクが低いことから、高齢者でもより安全に使用できるとされています。
PMSがある人は睡眠の質が低下している | PMS（月経前症候群）ラボ
心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンですが、そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。
トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。
食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえます。
朝早く目覚め、夜早く眠くなる「朝型化」の常識にとらわれない対策
安達さん「考えごとが頭から離れなくて眠れないときは、『マスキング』といって、別のことで気をそらして考えごとを隠してしまうのが大切。ストレッチやヨガでリラックスするのもいいですが、布団の中で腹式呼吸に集中して思考をそらすこともおススメです。ゆっくりと呼吸をしながらおなかを膨らませたりへこませたりし、おなかに意識を集中しましょう。腹式呼吸以外でも、音楽を聴いたり、読書灯をつけて寝落ちするまで本を読んだりするのもいいでしょう」
反対に、目覚めが悪いと朝からバタバタ、気分も落ち着かないまま1日の ..
実はこの不眠症状には、セロトニンやメラトニンと呼ばれるホルモンが大きく関わっていることが分かっています。また、最近では不眠に対する「光療法」と呼ばれる治療法が非常に注目されています。
睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム
安達さん「明るい光の下にいると、眠りのホルモンであるメラトニンが分泌されませんが、就寝時は必ずしも部屋を真っ暗にしなければいけないわけではありません。大事なのは目に光が直接入らないこと。真っ暗な部屋が苦手な方は、足元に弱い明かりを設置するといいでしょう。就寝前から、間接照明などで部屋を明るすぎない状態にしておくことがおススメです」