今回は、睡眠に関係ある、メラトニンとセロトニンについてです。
睡眠は、就寝時に向けて分泌されるメラトニンと起床時に向けて分泌されるオレキシンというホルモンでリズムを形成しており、メラトニンは、眠気を誘う「睡眠ホルモン」と言われています。このメラトニンのリズムを刻む起点となるのが、朝の体内時計のリセット。太陽の光を浴び、体内時計がリセットされてから15～16時間後にメラトニンが分泌され眠気が生じるように体はできています(※3)。
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
このように、昼夜の明暗の刺激が正しいサイクルで行われず体内時計がズレが生じると、メラトニンの分泌リズムも乱れ、眠れない、起きるのがつらい、といった問題が発生します。
日本精神神経学会認定 精神科専門医
子どものこころ専門医
日本児童青年精神医学会 認定医
日本精神神経学会認定 精神科専門医制度指導医
厚生労働省 精神保健指定医
子どものこころ専門医機構 認定指導医
※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。
本当です。「メラトニン」という眠気を誘う物質が、1ミリリットルあたり16～26ピコグラムとごく少量ですが、含まれていることがわかったのです。本来、このメラトニンは、夜間に脳の「松果体」という器官から分泌されるホルモンで、脈拍や体温、血圧を低下させるなど、睡眠を促す作用があるんです。それに、牛乳に多く含まれるカルシウムに鎮静作用があることはよく知られていますね。カルシウム不足でイライラしないためにも、就寝前に牛乳や乳製品を摂ることはおすすめできます。
光により分泌がコントロールされており、暗い環境では松果体からメラトニンが分泌され眠気をもたらします。また、明るい環境では、メラトニン分泌は低下します。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
メラトニンは脳の松果体によって生産、分泌される主成分ホルモンであり、概日リズム(体内時計)の維持や内分泌 システムの管理、免疫系サポートの役割を果たします。
体内で生産されるメラトニンの濃度は、日光にかなり影響されます。メラトニンは、日中よりも夜間に多く分泌されます。
このプロセスが中断されるとき、睡眠覚醒サイクルの乱れ、頭痛、心身疲労やいらつき等のような症状が起こり得ます。
メラトニンが低値であることは、睡眠不足や落ち込み、免疫機能不全、睡眠相後退症候群、ADHD(注意欠陥多動性障害)に関連する不眠症、いらつき、学習障害、集中力の低下、季節性感情障害、落ち込み、月経障害、月経前症候群、子宮内膜症、フィブロイド、頭痛と骨粗鬆症等の原因となります。
メラトニンの作用
睡眠の質の向上
・メラトニンは、就寝時と起床時において重要な役割を果たします。暗闇はメラトニンの放出を刺激し、また光はその活動を抑えます。夕方に過度の光を浴びることや、日中の日光不足は正常メラトニンサイクルの崩壊を引き起こします。
・メラトニンは入眠と睡眠の質をサポートし、急速眼球運動を伴う睡眠(レム睡眠)の時間を増加させ深い睡眠をもたらします。
これらの変化は、より上質な睡眠を示し充実した精神的、身体的、感情的な活性化をもたらします。
・メラトニンは、睡眠までに要する時間を短縮し、睡眠時間を増加させ日中の活力をサポートします。
・メラトニンは不眠症を患う人々におけるQOL の改善をサポートします。また、一部の専門家はメラトニンが不眠症に苦しむ
自閉症の子どもたちにとって価値あるものであることを提唱しています。
・メラトニンは、睡眠覚醒サイクルのバランスを保ち睡眠の質をサポートします。 心身健康を増進し、いらつきを減少させることも重要な作用のひとつです。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
・時差ボケや昼夜交代制勤務は、体の自然な概日リズムを崩します。メラトニンは、時差ボケや視覚低下、夜勤等による概日リズムの崩壊や加齢によるメラトニン不足の方々の、良質な睡眠とバランスのよい概日リズム作りをサポートします。
免疫システムと抗酸化作用のサポート
メラトニンは、免疫システムを強化する作用と強い抗酸化特性を持っています。 ストレスによる免疫力の低下を抑え感染症に対する抵抗力を高める効果があります。さらにメラトニンには癌細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力低下を軽減する効果があることが数多くの研究から確認されています。 但し、自己免疫疾患(慢性関節リウマチ等)やリンパ球の腫瘍(悪性リンパ腫やリンパ性白血病等)の場合は、メラトニンの服用により症状が悪化する可能性がありますので、これらの疾患への使用は控えて下さい。 抗酸化作用においてはビタミンEの6～10倍もの効能があります。メラトニンは、
フリーラジカルダメージから保護するために、ミトコンドリアに入ることのできる数少ない抗酸化特性を持っています。特に高容量のメラトニンには、金属イオン酸化プロセス(特にフェントン反応)を抑制する能力を含む抗酸化活性作用があります。
副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。
メラトニンは朝の光を浴びて14－16時間後に増えてきて、その作用で深部体温が低下し、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。治療としてパーキンソン病患者さんへ高輝度光療法*を行うことにより、概日リズムの位相がシフトし睡眠障害が改善したとの報告もあります{文献：Bright light improves sleep in patients with Parkinson's disease: possible role of circadian restoration, Scientific Reports vol10, Article number: 7982 (2020) }。
また同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め入眠を促します。
徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、夜間に自然な眠気を感じるようになるのです。
睡眠に関係するホルモン～メラトニン（1）｜つきじ心のクリニック
睡眠は長く起き続けて疲労度が増すにつれて起こりやすくなりますが、それとは別に体内時計によっても支配され、1日の中の一定の時刻になると眠気が生じたり、覚醒したりします。徹夜して眠気が強くなっても日の出のころには眠気が減るのは、この体内時計の働きによるものです。この体内時計の周期は地球の自転の24時間とは若干異なるため、体内時計のリズムを約24時間、すなわち概日リズムと呼びます。この体内時計の働きが関係する睡眠障害を総称して概日リズム睡眠覚醒障害と称します。
またメラトニンの分泌は、目から入る光によって分泌が減ってしまうことがわかっています。 （2）眠気を引き起こす作用
最初に，私たちが寝ている間に身体の中で何が起きているかをお話しします。睡眠とホルモンに関する解説です。 睡眠に関連したホルモンは，２つに大別できます。１つは，「寝ている間」に分泌されるホルモンです。そして２つ目は，「夜」に分泌されるホルモンです。つまり前者は睡眠に依存したホルモンであり，後者はサーカディアンリズムに関連したホルモンです。睡眠に依存したホルモンの代表格は，成長ホルモンやプロラクチンです。一方，サーカディアンリズムに関連したホルモンの代表格は，メラトニンとコルチゾールです。 成長ホルモンは，身体の成長，修復および疲労回復の役割を果たします。そして，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）時に最大の分泌量を示します。プロラクチンは，睡眠開始直後から分泌され，朝方に向かって増大します。乳汁分泌促進，ストレス耐性の増加，身体修復の作用があります。睡眠時には，自律神経の副交感神経が働き細動脈が弛緩し，成長ホルモンやプロラクチンが身体の隅々に運ばれることになります。とりわけ，睡眠の初期段階でしっかり寝ると， 身体の疲労が取れます。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
のうち、強い抗酸化作用を持つ催眠ホルモン「メラトニン」があります。
メラトニンは、夜周囲が暗くなると脳の松果体という部分から分泌され、眠気を催すホルモンです。
これはビタミンEの2倍もの抗酸化作用を有し、脳内にも移行することが出来る、ちょっと特殊なホルモンです。
わずかな明かりでもその分泌が低下するため、沢山のメラトニンを出すためには、22時頃から部屋の明かりを暗くする、特に液晶のテレビやPC、スマートフォン、は極度に明るいため、避けることをお勧めします。
そして就寝時には真っ暗にしましょう。
メラトニンは松果体で分泌されるホルモンであり、アミノ酸のトリプトファンから ..
メラトニンは，習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌され始め，深部体温が最低になる１〜２時間前にピークを迎えます。つまり深部体温が最低になる時間は朝の４時頃ですから，深夜２〜３時頃がピークになります。メラトニンは，サーカディアンリズムに従い夜に分泌され，光刺激によって分泌が抑制されるので，「ドラキュラホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは，入眠作用や睡眠維持作用があります。また，サーカディアンリズムの強い同調因子で，夕方〜深夜のメラトニンはサーカディアンリズムの位相を前進させます。一方，コルチゾールは，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）で分泌が抑制され，朝の起床前後で分泌は最大値示します。コルチゾールは，血糖値維持や肝臓における糖新生促進などの作用があります。これは日中に活発に過ごすために使われ，夜に向けて減少していきます。そして，ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしており，「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
メラトニン｜梅華会グループ 耳鼻咽喉科・小児科｜西宮・芦屋・尼崎
メラトニンは、があります。この薬理作用は、睡眠障害の中で、不眠症、時差ボケの治療に応用されています。
よくある副作用として、以下の反応が表れる場合があります。 ・眠気が残る ・頭痛 ・めまい ・吐き気 ・便秘
メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果をまとめると以下のようになります。
(1) 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。
(2) 成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。
(3) コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがあります。さらに，コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害されます。
(4) 嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害するのみならず，ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい，海馬を侵害します。
(5) 脳細胞を修復・保護する睡眠。睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせます。そして，入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護します。
また、メラトニンは、メラトニンは、「闇（夜）を伝える」ホルモンと言 ..
私たちが夜になると眠くなるのは「メラトニン」というホルモンの働きです☝🧐
睡眠ホルモンとして有名なメラトニンですが、近年、睡眠以外にも様々な興味深い効果が報告されています。
○メラトニンの生成 通常、メラトニンは松果体にてトリプトファン ..
七面鳥の肉には，トリプトファンというアミノ酸が大量に含まれていて，これは血液脳関門を通過して脳内に入り，セロトニンの原料になります．そして，セロトニンから松果体でメラトニンが合成され，これが眠気の原因であるといわれています．しかし，実際は七面鳥よりもチキンの方が多くトリプトファンが含まれていて，その他の食べ物，例えばミルクや魚，ゴマや豆類，穀物にもトリプトファンは含まれるため，感謝祭の日の眠気を七面鳥のためと考えるのは無理があります．むしろ，単に感謝祭の日には家族が集まり，マッシュポテトやパイなどの炭水化物もたらふく食べ，お酒も飲んでリラックスするために眠くなるのでしょう．医学の文献で，感謝祭と七面鳥の関係について記載しているものはありません．
メラトニンは自然に眠くなる2〜3時間前に脳の奥深くにある松果体というところ ..
以上の通り，良質の睡眠を実現する上でメラトニンの分泌は不可欠ですが，この「ドラキュラホルモン」といわれるメラトニンは，ちょっとしたことで分泌が抑制されてしまいます。そこで，以下に，メラトニンの分泌を抑制してしまう主なものを挙げます。
(1) 寝る前２〜３時間の，200〜300ルクス以上の光刺激，特に商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。また，テレビやパソコンのモニタの明かりもNGです。
(2) 寝る前２〜３時間の，刺激物の摂取，特にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものはNGです。カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。
(3) 睡眠環境（寝室）における30ルクス以上の明かりはNGです。ロウソクの明かりは15ルクス位です。0.3ルクス位が理想的です。障子越しの月明かりです。理想的な睡眠環境に関しては，次回に詳細に説明します。
メラトニンの濃度の差が、覚醒と眠気のリズムを作っているのです。 入眠を助ける
ところで，セロトニンからメラトニンをつくるのは，アリールアルキルアミン-N-アセチルトランスフェラーゼという長ったらしい名前の酵素ですが，この酵素は日光によって活性化し，暗くなると不活化します1）．実際に20歳代の学生を対象とした実験で，トリプトファンを多く含む朝食と日中の十分な日光浴が快眠をもたらすことが報告されています2）．興味深いことに，この研究で，トリプトファンをあまり含まない朝食にはサラダやオレンジジュース，トリプトファンを多く含む朝食には鮭や納豆という日本の朝食が使われていて，日本の朝食にはトリプトファンを多く摂取できる先人の知恵があったことがわかります．