「いかにうまく眠れるか」を司るのが「メラトニン」というホルモンです。


前述のセロトニンは、男性に比べて女性は分泌能力が低いことがわかっています（男性は女性の１.5倍）3-2。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、メンタルの安定にも影響しています。セロトニンの分泌能力が低い女性の方が男性の2倍鬱になりやすいといわれ3-3、生理前のイライラというのもセロトニンの量が関係しています3-1。また、眠るときは適度にリラックスして副交感神経を働かせることも重要です。 セロトニンは、日光を浴びることなどで産生され、このセロトニン量を増やすことが、質の良い睡眠をとる鍵となります。


安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニンとは、脳の松果体で生成され、体温や血圧を下げることで、私たちを睡眠へ導く働きをするホルモン。睡眠薬の成分としても活用されており、日本では認可されていないものの、アメリカなどでは市販されています。

そのためには、「メラトニン」や「コルチゾール」といったホルモンをうまく活用する必要があります。

結論に戻りましょう。セロトニンを増やす２つの方法のメカニズムとは？

メラトニンが分泌されるのは就寝時間の1～2時間前といわれており、このタイミングで「覚醒力」が低下するため、一気に眠気が増大します[2]。

メラトニンは、日中だとほとんど分泌されませんが、夜になると数十倍に増加します。具体的に言うと、覚醒からおよそ15時間後です。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

メラトニンは明るい光の下では分泌されなくなるため、スムーズに就寝したいのであれば、寝るときには照明を落とすと良いでしょう。

セロトニンを増やす方法の1つは「太陽の光を浴びること」。太陽の光は腸内のセロトニンの基の生成を増やし、脳内のセロトニン分泌を促してくれる効果があります。セロトニンが増えるには2,500-3,000ルクスの光が必要です。蛍光灯の光は500-1000ルクス、窓越しの太陽の光は3,000ルクス、屋外の太陽光は50,000～100,000ルクスであり、曇りでも10,000ルクス程度を浴びることができます。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

※セロトニンを増やすには15～30分程度の日光浴が推奨されています（セロトニンは無限には増えません）。

ウォーキングやランニングなどの『リズム運動』によってセロトニン分泌を促すことができます4-1。このリズム運動も午前中に行うことが夜に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促すためにも重要4-2で、朝なら日光によるセロトニン産生の恩恵も受けられます。
ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経が高まり、深部体温（脳と内臓の温度）が上がり寝つきが悪くなってしまうので逆効果となります。就寝前ならリラックスを促すヨガなどがおすすめです。


ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニンの分泌は、女性ホルモンとも連動しています。セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられます。そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。うつ病の一型に「季節性情動障害（SAD）」という疾患があり、これは別名「冬季うつ病」と呼ばれており、毎年冬になると抑うつ症状が出現する疾患です。日光を浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。セロトニンは無限に増えるわけではないので、一日15分〜30分ほど日光に浴びることを意識すると良いでしょう。
さらに、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられており、これはモノアミン仮説と呼ばれており、実際にセロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病に効果を示します。
パニック障害・社会不安障害などの不安障害圏の疾患や強迫性障害もセロトニンの異常が一因だと考えられており、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示します。
統合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬にもセロトニンへの作用がありますし、気分安定薬にもセロトニンへの作用が報告されています。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

「セロトニン」は夜になると「メラトニン」と言う快眠をもたらす睡眠ホルモンに変化します。「メラトニン」は光を浴びて約15時間前後で最も増加し、深部体温が下がりはじめ、深い睡眠に入るための準備を始めます。体内時計を整え、良い睡眠を得るためにも、午前中に太陽の光を浴びることを意識してみましょう。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

まず一つ目は、「疲れたから眠くなる仕組み」。目覚めているとき脳に疲れがたまり、脳の活動が低下して眠くなります。
もう一つは、「夜になると眠くなる仕組み」。体内時計により、夜になるとカラダとココロを休息状態に切り替えて、自然と眠りに誘います。
このとき重要なのが「メラトニン」という睡眠ホルモン。メラトニンは夜暗くなると脳から分泌されて、体内時計に働きかけ、休息状態に切り替えます。

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

メラトニンは、日が暮れ始める夕方から脳内で合成が始まり、分泌が徐々に増加。就寝時には大量に分泌されて深い睡眠に導いてくれます。

うし学講座睡眠ホルモンのメラトニン 良い睡眠を取ることは健康維持に欠かせませんが、日本人の睡眠時間は世界でも短いようです。

「メラトニン」は「睡眠ホルモン」と呼ばれるぐらい、ぐっすり眠る、質の高い睡眠には必須です。

メラトニンは眠気を促したり、脳温を下げたりする作用を持っています ..

メラトニンが分泌し始めるのは朝起きてから約15時間後就寝1〜2時間前はさらに上昇し、メラトニンの分泌が増えると副交感神経が優位になり、呼吸や脈拍が安定しやすく深い眠りへ導きやすくなります。

アミノ酸の1種であるトリプトファンは、体内でセロトニンに変換され、さらにメラトニンへと代謝されます。 ..

例えば「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。

例えば「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。 ..

春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。

セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！

このセロトニンは、睡眠であるホルモン「メラトニン」の原料となるので、睡眠とは切っても切れない大切な物質。日中にセロトニンが活性化していると、夜ぐっすり眠れます。セロトニンは、夜暗くなるとメラトニンに変わり、体温を下げて熟睡へと導きます。反対に、昼夜が逆転した生活やストレスなどによってセロトニンが不足すると、寝付きが悪くなり、ひいては不眠になってしまいます。

脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整ったり、メラトニンも増えて睡眠の質が高まったりします。 ..

しかしこの日中（活動時間中）にはこのメラトニンの分泌を抑制する必要があるのをご存じでしょうか？

① スマホから出る「ブルーライト」は眠気を誘うホルモン「メラトニン」を ..

そして、そのノンレム睡眠の状態になるために必要なのが、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれている「メラトニン」です。
メラトニンの分泌量が増えるほど睡眠の質が高くなり、ノンレム睡眠の状態を維持しやすくなるといわれています。
つまり「成長ホルモン」をたくさん分泌してキレイになるためには、「メラトニンの分泌量を増やすための努力」をすればいいということになるのです。

その他、市販で売られている「ドリエル」などのジフェンヒドラミンや、サプリメントのメラトニンなどがあります。

メラトニン分泌のスイッチとなるのが、光による刺激。網膜で受け取った光刺激が、神経を伝わって松果体に伝達されることにより、メラトニン分泌の司令が出されます。

睡眠を促すホルモンのメラトニンは卵子の質にも影響するといわれています。

しかし、メラトニンの睡眠作用は不眠症を改善するほどの効果はなく、就寝前に服用しても寝付きを少し良くする程度のものとされています。