睡眠時間は人それぞれです。よく言われている8時間にこだわらず、


高照度光療法に使われるのは2500～5000ルクスという、晴れた日の南向きの部屋の窓際で浴びるような強い光です。一般家庭で、夜間にこれだけの明るい光を浴びるのはなかなか困難です。しかし、三島教授によると、そこまで強い光ではなく、1000ルクスぐらいの光でも、ある程度、体内時計を後ろ倒しにして、起床時刻を遅らせる効果があります。1000ルクスは、パソコンの画面を30センチほど離れたところで見るぐらいの明るさです。


※2：遠藤照明の「Synca」を用いた社内実験（2021）による

この実験の後日談としてラミーゼ・アカセム教授がNew York Times紙で語っていたところによると、子供たちは疲れているはずなのに元気そうだったと語っています。さすがに15lxの明るさにすることは難しいと思いますが、夕食後からは間接照明で部屋を照らすようにすることをおすすめします。

睡眠障害は、現代社会の抱える大きな問題です。その原因は内的時計と外的時計、すなわち時計遺伝子と環境の食い違いで生じる体内時計の異常によるものと考えられます。＜中略＞こういう場合、光照射療法といって、強い光のシャワーを浴びるようにします。

このメラトニンが減ってしまう率は、大人より子どもの方が高いです。

「もちろん、照度が低くなる分、効果は小さくなりますが、それでも、1000ルクスぐらいの光を夜、何時間か浴びることで、体内時計を数十分～2時間ほど後退させたり、メラトニンの分泌を抑えたりできます」と三島教授は説明します。

人は眠くなるときに、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。メラトニンの量が増えると眠気を覚え、少なくなると覚醒します。メラトニンには、暗いと分泌され、明るくなると少なくなる特徴があります。つまり、寝室が明るいとメラトニンの分泌に影響するのです。

メラトニンが発生するためには、2500ルクスという非常に強い光が必要です。

睡眠に最適な湿度は、常に50％前後に保つこと。
観葉植物を置くのも湿度を保つにはかなり有効な上、気持ちもリラックスできるのでおすすめ！です。

そのため、寝室の照明が明るすぎる場合は、照度を落とすようにしましょう。また、朝にはカーテンを開けて少しの間でも日の光を浴びるようにします。部屋の方角によって朝日を浴びにくい場合もあるかもしれませんが、可能であれば朝に強い光を浴びることが好ましいです。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

前日までの入眠時刻でのメラトニン量は87.6%以下、1,000lxの光の照射が終わってから1時間経ってもメラトニン量は50%以下となっています。かなりの減少しているのが分かりますよね。

一方で、弊協会が推奨している「睡眠改善照明 トトノエライト」であれば、最大3,300ルクスの光（朝日と同等の光量）を浴びることができます。


メラトニンのサプリメントは、併用をしてはいけない薬や注意するべき成分があります。

体内時計が病的にずれてしまった結果、睡眠リズムに異常が生じる睡眠障害（概日リズム睡眠－覚醒障害）や冬季にうつ病を繰り返す冬季うつ病の患者に対して、光が睡眠にもたらす影響を利用した治療法がかねてより存在します。「高照度光療法」です。高照度光療法は、夜に強い光を浴びることで眠気が強まるまで起きていられ、就寝後にはぐっすり眠って睡眠の質が高まり、早すぎる時刻に起床しないようになる効果が期待できるとわかっています。

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。

そのうち睡眠薬使用の人460.3万人いると言われています。（2004年滋賀医科大学：精神医学口座のデ－タ－より）

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

なんと、通常であれば就寝時刻の1時間前からメラトニンが増加して体が入眠モードに入るにもかかわらず、全く増えていないどころか減っています。

すると面白いように「睡眠をとる」という行動の自己正当化がはじまります。

繰り返しになりますが、光には体内時計の時刻を調節して睡眠リズムを変化させる作用があります。また、強い光には交感神経を刺激して覚醒度を高めたり、抑うつ気分を改善したりする作用もあります。

次回は、睡眠の質や満足感の得られる睡眠について取り上げます。

実験対象は3~5歳の健康な子供が10名。試験期間は7日間で、その間、唾液から採取されたメラトニン値がこまめに測定されていました。最初の5日間はスケジュール管理された生活を送り（ならし期間）、6日目の午後から15lxしかない暗い部屋に入れられました。7日目もそのまま暗い部屋に入れられていましたが、各自、いつもの就寝時間の1時間前になったところで明るい光（1,000lx）を1時間当てられました。そして、その前後のメラトニン量を調べたところ、下記のようだったと報告されました。

このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。 ..

その後さらに光の信号は松果体に送られ、松果体はメラトニンの分泌を制御します。体内時計がリセットされるとメラトニンの分泌は抑制され、その約14時間から16時間後にメラトニンが再び分泌されて眠気をもよおすよう働きます。

本記事では、起立性調節障害による不眠とセロトニン、メラトニンの関係や光療法について解説します。 ..

三島教授は「過度な早寝習慣は朝型を強める悪循環に陥ります。夜、パソコンやスマホ、テレビなどの画面を見たり、部屋の照明を明るくしたりして、積極的に光を浴びるようにしてみて下さい。夜型で朝起きづらい若者への指導内容とは逆の内容をお薦めします」とアドバイスします。ただし、早期覚醒が、睡眠障害や頻尿などの持病が原因の場合には、まずは持病の治療といった対策が必要です。

照明基礎用語『等価メラノピック照度』 | 光の知識 | ヒカリイク

睡眠障害に対する理に適った治療法として、光療法をご紹介しました。起立性調節障害の場合、他にも様々な機序で多くの症状をきたすため、下記記事では起立性調節障害に対するその他の治療法について詳しく解説されています。ぜひ参考にしてください。

メラトニンの量が増えると眠気を覚え、少なくなると覚醒します ..

なお、眠るときは完全に真っ暗の状態（0lx）よりも多少明かりがある環境（0.3lx）のほうが、深い睡眠がえられたと報告されています。0.3lxの明るいさとは、部屋を暗くしつつもカーテンをちょっと開けておくくらいの明るさです。

LuceGlass | 睡眠や不眠・眠気の悩みにルーチェグラス

と言う疑問について考察しましたが、基本的にどちらの場合も、メラトニン分泌に必要な2500ルクス以上の光を浴びる事は可能です。

その後、光の信号が松果体（しょうかたい）に送られ、睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌を低下させることで眠気が覚めます。 ..

光療法では、まず、2,500ルクス以上の強い光を取り込みます。体に光をあてるのではなく、目で光を捉え、脳にその明るさを伝えるのです。実際には、2,500ルクスというのは最低限の明るさなので、5,000ルクスから10,000ルクスの高照度光が使用されるのが一般的です。

まず朝日を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、スッキリと目覚めます。 ..

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これはメラトニンという睡眠ホルモンが、起床後14～16時間後に分泌される ..

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メラトニン やはり光が関係しています; 4 「朝起きたら光を浴びて」は夜型向け 朝 ..

また近年、光の成分のうち青色波長光が体内時計への作用の大部分を占めることが分かってきました。青色波長光による750ルクス程度の少ない照度で従来と同等の効果が得られるようになってきています。

牛乳には睡眠リズムを安定させるホルモン(メラトニン)を作る 「トリプトファン」が含まれている.

2004年の調査にて不眠性睡眠障害の人は2095.8万人、そのうち睡眠補助品使用（寝酒・安定剤・睡眠薬）の人617.0万人、

快眠のすすめ · 真っ暗 メラトニン 寝室 照明 不安 ルクス 光の量 ..

医学的には、光療法は、概日リズム睡眠障害や冬季うつ病（季節性感情障害）などに特に効果があるとされています。また、生活リズムを正常に戻す目的で、光療法をうつ病に適用する場合もあるようです。