ハートオブヨーガの小野洋輔先生による「膝立ちのハンドフロー〜コブラのポーズ（ブージャンガアーサナ）」のバリエーションのレクチャーです。


コブラのポーズも強度はバリエーションによって様々ですが、比較的簡単なポーズなので、初心者の方でもすぐに実践することができます。


レッスンでは「コブラのポーズかアップドッグどちらでもOK！ ..

コブラのポーズにはバリエーションにより強度の弱いものから強いものまであります。腰に負荷がかかるので、腰痛などの症状がある場合は、無理をせず、気持ち良いと思う程度の反りで行いましょう。

まずは、コブラのポーズはアップドックの違いから。コブラのポーズはアップドックの別のバリエーションだと言えます。違いはコブラのポーズの方が後屈の角度が浅いこと。そして、恥骨やお腹は床をつけた状態で行うので、手首への負担が少なくなります。コブラのポーズでは、脚、腰、足が床に平らになり、肘が少し曲がった状態になります。

ブジャンガーサナCobra Pose臥位のポーズアプローチの部位 上半身 背中コブラのポーズの効果 姿勢改善 リフレッシュ 引き締め.

初心者は小道具を使用して、コブラのポーズの適切な位置をサポートおよび維持できます。 ブジャンガサナ。 高度なバリエーションにはより多くの強さと柔軟性が必要なので、すでにこのポーズを練習している人は、ヨガ講師の指導の下で高度なバリエーションに進むことができます。

最近のヨガクラスではリラックスが中心になりがちである。その傾向を変える意味でコブラのポーズの変形ポーズのオンパレードを行った。
コブラのポーズは頭が持ち上がって攻撃前の姿をあらわしている。山の中でとぐろを巻いている蛇は非常に危険だ。跳びかかる可能性がある。それに反して長くのびている時はスルスルと移動するときである。

コブラのポーズは肘を伸ばしきるポーズもあれば肘を曲げて胸を突き出すポーズもある。
いろいろバリエーションを作っていくとはじめに作ったオーソドックスなコブラにポーズが楽に、パワフルにそして柔らかく出来ているのに気がつく。がんばってチャレンジしよう。

1.まず水の上を移動していくヘビのような動きをする。うつ伏せになった状態から腕を立て、腕だけで身体を移動させていく。胴体から下の腰や脚はひものように揺らぐ動きだ。数メートルを移動しよう。
2.うつ伏せで肘を立てて、胸を前に突き出すと胴体が腰からはずれるような感じがする。腰の牽引すること数秒間。
3.うつ伏せで手はあごの下に置き、脚だけを赤ちゃんの這い這いのような動きをする。背骨がしなやかに動いて腰が楽になるゆっくりと膝を交互に脇へ近づけること、10回?20回。
4.うつ伏せで肘を立てて手はアゴの下においてほお杖をつく。そして頭を左右に気持ちよく動かす。アゴも左右に動く。首が緩むと背中も腰も緩む。5回?10回。
5.コブラのポーズを作って顔を軽やかに後ろの足先を見ようと首をしなやかに動かす。右も左もゆっくりと動かすことで肩や腰がつながって動いて緩んでくる。首は動きの中で最も緩んでいなければならない箇所だ。左右2?３回。
6.うつ伏せになって右手の甲は背中、左手は頭。この状態で上部を上げる。足を浮かさないように左右に5回?10回大きく揺らす。
7.うつ伏せになって脇を強く締め手のひらを床から離す。浮きコブラを作る。そして足が床から上がらないように上体を上に上げようとする。5回くらい。
8. 7.とおなじ浮きコブラを作り、今度は左右に上体をゆっくり傾ける。左右に6回くらい。
9. 7と同じ浮きコブラを作り、手先を逆にする。指先が足のほうを向くような形になる。逆浮きコブラである。上に上体を上げること5回。

次に二人ペアになる。
7.まず、うつ伏せになった人の片足を持つ。うつ伏せの人は手だけで力を出して移動しようとするが片足を持たれているので進まない。抵抗法だ。力比べのようである。少し補助の人は力を弱めてあげる。反対の足も行う。それぞれ抵抗を5秒間3回。
8.うつ伏せ、片方の膝を外に曲げる。ペアの人は両足首をしっかり床に押し付けて固定する。背筋の体操をする。このとき曲げているほうの足と同じほうの手の甲は背中、反対は腕をしっかり伸ばし耳に押さえつけるようにして、上体を起こす体操だ。5回?10回。
9. 8.と同じ姿勢で上体を起こしたまま足を曲げているほうへ強く大きく振る。戻して又振る。5回?10回。反対もそれぞれ行う。
10.うつ伏せになって手はあごの下。膝を軽く曲げ、足の甲をペアの方の手のひらを当てる。うつ伏せの人は膝を伸ばすと下半身が大きくしなるはず。決して持つことはしない。5回?10回。
11.今度はうつ伏せの人はあごの下に手を置き、足は伸ばす。頭の方へペアの人は座る。そして肩をしっかり押さえる。そしてうつ伏せの人は足を大きく上に上げる。少し開いてもいい。5回?10回繰り返す。
12.同じ姿勢で足を上げたまま左右に振る。大きく振る。脇もしっかり伸びる。5回?10回。
(2007-07-24)

コブラのポーズ | ヨガジェネレーション yogageneration

コブラのポーズには、いくつかの応用バリエーションがあります。これらのバリエーションを取り入れることで、さらに効果を高めることができます。

コブラのポーズをマスターしたら、次のステップとして上級者向けのバリエーションに挑戦してみましょう。これらのバリエーションは、より深いストレッチと強化を目指す方に最適です。

基本テクニック（・片方を優しく固定する・力を入れながら伸ばす）をコブラのポーズで応用する方法です。 ..

「コブラのポーズ」を行う際には、別のポーズと組み合わせることで効果を高めることができます。例えば、ダウンドッグのポーズや、チャイルドポーズと組み合わせることで、背骨や脊柱の柔軟性を高めることができます。
ダウンドッグはバリエーションと応用方法にて、チャイルドポーズについては下記に詳しく説明した記事をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

コブラのポーズを続けるためには、具体的な目標を設定し、様々なバリエーションを取り入れることでモチベーションを保ちましょう。仲間とのシェアも効果的です。


コブラのポーズ （ブジャンガ・アーサナ） ［Bhujangasana］ ［Cobra Pose］ ..

ポーズができるようにするために、コブラのポーズのバリエーションで準備運動しておくのもポイントです。