安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
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生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。
寝具はさまざまなメーカーのものがあり、値段もさまざまですが、快適な睡眠にこだわって作られたものを使うことで、睡眠の質が上がる効果が期待できます。
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メラトニンの分泌を促し生体リズムを整えるには、生活習慣を整えることが重要です。
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図:メラトニンの分泌リズム…夜にたくさん出て、昼にはほとんど出ません
中でも、Active Sleep BEDは、背もたれや膝をリクライニングし、心地良い寝つきをサポートします。起床時には背もたれが起き上がり、自然な目覚めを促します。さらに、スマートフォンアプリと連携することで、心拍数・呼吸数・体動を見える化する他、一週間の睡眠バランスをチェックすることが出来るので健康管理にもつながります。
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カフェインや喫煙については、お子さんでの使用は想定されていませんが、メラトニンサプリを服用されている方には参考になるかと思います。
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睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。
メラトニンの量が不足すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりして睡眠不足にもつながります。
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デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
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まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。
反対にメラトニンの分泌量が不足すると、眠りが浅くなり夜中に何度も目が覚めてしまうなどの睡眠障害を招く恐れがあります。
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例えば、枕が高すぎる、マットレスがへこみやすく不自然な寝姿勢になっているなどです。そのような場合は、自分に合った寝具に変えることで、睡眠の質向上が期待できます。
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寝つきや、睡眠、そして目覚めが心地よいときと、そうでないときがあると思います。
毎日一定の時間に就寝・起床し、健康的な生活をしているにも関わらず、寝つきが悪い、睡眠時によく目覚めるといった悩みを抱えている方は、もしかすると寝具が合わずに快眠できていない可能性があります。
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では、どのようにしたら、メラトニンが正常に作用するのでしょうか？
寝つきの悪さに悩んでいるのなら、メラトニンのサプリメントを試す前に、「朝に光をたっぷり浴びる」「夜にデジタルデバイスを使わない」「窓に遮光カーテンをつける」など、自然にメラトニンが分泌される方法から試してみてはいかがでしょうか。
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また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
主に季節リズムや睡眠・覚醒リズムなどの生体リズムを調整するはたらきがあります。
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※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
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メラトニンが正常に分泌されないと、心地よく眠りにつくことができません。
日中、日光(紫外線)を浴びたり体を動かしたりすることで「セロトニン」の分泌が活性化され、「セロトニン」が増えることで、夜間の「メラトニン」も増え、良質な睡眠が得られるようになるのです。
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メラトニンの分泌は、主に「光」によってコントロールされています。
一方で、弊協会が推奨している「睡眠改善照明 トトノエライト」であれば、最大3,300ルクスの光（朝日と同等の光量）を浴びることができます。
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「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」
先述したように、高照度光には、1）朝の光は睡眠・覚醒リズムを前進させる働きがあり、ヒト本来が持っている約25時間の概日リズムを、朝、太陽光を浴びることで24時間にリセットすることができる、2）夕方の光は睡眠・覚醒リズムを後退させる働きがあり、夜間強い照明を浴びて、勉強や仕事をしていると睡眠相後退型の睡眠障害に陥る危険性が高まる、3）昼間に強い光を浴びると、睡眠・覚醒リズムと体温リズムの振幅を大きくし、メリハリのある生活ができるようになる、4）光は季節性感情障害を改善する、という作用があることがわかっている。睡眠障害やうつ病の治療に、他の治療法と高照度光を組み合わせることで、効果が高まることが大いに期待される。
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メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
メラトニンのサプリメントは並行輸入で入手可能ですが、よほどの事情がない限り、自己判断でメラトニンサプリを摂取することはおすすめできません。
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最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響
寝室の環境から睡眠を見直す際には、寝具の見直しもおすすめです。Active Sleep公式サイトでは、快眠をサポートする電動ベッド「Active Sleep BED」から寝る時の向きに合わせた「PILLOW by Active Sleep」、日本製の羽毛掛布団「DOWN COMFORTER by Active Sleep」など、より良い睡眠環境を整える商品をご提供しています。
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ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
生活が不規則になっている人は、できるだけ毎日同じ時刻に就寝、起床するようにしましょう。そうすることによってと体内時計が整いやすくなり、セロトニンやメラトニン、コルチゾールの分泌リズムが保たれやすくなり、寝つきが良くなります。
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『メラトニン1mg』は舌下錠タイプで即効性があり、入眠を助けるためのもの。
日中にたくさん日光を浴び、体を動かして遊ぶことで夜にぐっすり眠ることができます。
これは、ただ疲れているだけでなく、「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンが関係しています。
「セロトニン」は精神を安定させる作用のあるホルモンであり、「メラトニン」の材料になります。
「メラトニン」は催眠作用、生活リズムを調整する作用をもつホルモンです。
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次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。
子どもを早く起こす、午前睡、お昼寝の時間を決めるなど、
生活リズムを大人が決めてあげることで子どもの生活リズムが早く整い、
夜泣きが減ることがあります。
睡眠だけでなく、食事や入浴の時間も一定にしてあげるとより効果的です。
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メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
メラトニンのほか、「コルチゾール」も睡眠に関係の深いホルモンして知られています。コルチゾールは血糖値や血圧を高める働きがあり、起床の準備をする作用もあります。
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メラトニンのサプリメントは、併用をしてはいけない薬や注意するべき成分があります。
【症例3】24歳女性、季節性うつ病、睡眠相後退
秋田県で生まれ育つ。19歳頃より秋になると、特別な誘因もなく気分が滅入るようになった。秋、冬期の気分が滅入る時期には睡眠が長くなる傾向がみられ、朝なかなか覚醒できず、起床も昼近くになることが多く、会社を休むこともあった。何もやる気がせず、出勤してもぼんやりとして仕事をこなす速度が遅くなり、上司に注意されることもあった。23歳のころ、近医を受診し、抗うつ薬を処方されたが、効果はなかった。3月になるとうつ状態は自然に改善し、朝も早く目覚めるようになった。このような冬季の気分の低下と睡眠時間が長くなる傾向は毎年繰り返されるようになった。また、5～8月にはかなり気分が良く、睡眠時間も短い傾向がみられた。
24歳の頃、11月中旬、感情喪失感、焦燥感、離人感、脱力、疲労感、意欲減退などを主訴として、当院外来を受診した。昨年までの症状がさらに重症となり、会社を1週間ほど休んでいる状況であった。過食症状はみられなかった。入床時刻は23時ごろであるが、起床はほとんど正午近くになっていた。初診時でのハミルトンうつ病評価点は18点であった。1週間後より光療法を行ったところ、治療開始後3日目ごろより気分と意欲に明らかな改善がみられた。1週間後には起床時刻は7時となり、出勤も億劫ではなくなり、2週間後のハミルトン評価点は7点にまで低下していた。
このように季節性感情障害に対しても、光療法が有効であるという報告は多い。
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メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。
トリプトファンを含む食品を朝に十分に摂取すると、日中のセロトニン合成が行われ、夜間のメラトニン分泌が安定します。その結果、体内リズムが安定するので、成長ホルモンの分泌にも良い効果があります。
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メラトニン分泌のために必要なトリプトファンは、体内で生成することができません。
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。
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