朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント


夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。
メラトニンは良い睡眠に不可欠で、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。
そして、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。


「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム

昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらします。この2つのホルモンの好循環を促すための重要なポイントをいくつか紹介します。

メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。

睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も ..

眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。
また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けましょう。電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させます。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。

メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してきます。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまいます。

どの程度の光を、どのくらい浴びたらセロトニン分泌にとって十分なのでしょうか？セロトニン ..

朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。

太陽の光を浴びると、脳から信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。
朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分です。
朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要です。
光を浴びる時間は、季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程度がよいでしょう。

メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。昼間はセロトニン、夜間はメラトニン ..

メラトニンの材料はセロトニンであるが、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸です。したがって、バランスの取れた食生活で、トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高めます。

そのような方は、「メラトニン」という睡眠ホルモンが影響しているかもしれません。この記事では、睡眠と深い関係があるメラトニンというホルモンの働きや、効率よく増やす方法、減らさないためのポイントをお伝えします。


トリプトファンが脳内に効率よく輸送されるのに重要なのが持続性運動です。 また、セロトニンの合成には太陽光とビタミンB6が大切です。 ..

赤ちゃんの睡眠に悩むママやパパは多いですが、実は赤ちゃんの睡眠には2つのホルモンが大きく影響しているんです。
その2つのホルモンの働きを知って上手につき合えば、今よりもきっと寝かしつけがスムーズにいくはず。
そこで今回は、赤ちゃんの寝かしつけについて、小児専門医で乳幼児の脳の発達や睡眠の研究をしている、成田奈緒子先生に話を聞きました。

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朝20分程度、ウォーキングをすれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、夜のメラトニン分泌も約束されることになります。
運動は習慣的に行うことで、良い睡眠を取ることができます。

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メラトニンは、脳内にある松果体から分泌されるホルモンです。季節のリズムや睡眠・覚醒リズム、また、視交叉上核が司る体内時計といった「概日リズム（サーカディアンリズム）」を調節する働きがあります。

さらに、朝食にとったアミノ酸のトリプトファンが、セロトニンに変化し、さらに夕方にメラトニンに変換されることで、自然に眠くなるのです。

セロトニンはしばしば「幸福ホルモン」と称されます。
好きなことや楽しいことをしているときなど、幸せな気分を味わっているときに分泌され、また、そのような気持ちをつくるホルモンです。セロトニンが減少するとうつ病を引き起こすとも考えられており、セロトニンと私たちの気分には密接な関係があります。笑いにはセロトニン分泌を促したり、ストレスを軽減したりして、快眠をサポートする働きがあります。

セロトニンになり、そしてメラトニンに変わります。そのときに、N ..

これは「熱放散」と呼ばれ、人間は深部体温が下がると体が休息状態に入りやすくなり、その結果、眠気を感じるようになります。つまり、メラトニンは体内時計などに深く関わるほかにも、直接的な睡眠作用を持っているのです。

眠れないまま朝を迎えないために、また朝までぐっすり眠るために、毎朝同じ時間に起床して朝日を浴び、セロトニンの分泌を増やすことが重要です。

「セロトニン」は、朝日を浴びる、起床時に体をくすぐるなど触れ合ったり体を動かしたりすることで、脳からたくさん分泌されます。
3ヶ月ごろからは、朝7時ごろまでには起こして日光を浴びせ、体を動かすといいでしょう。
「セロトニン」は、体内時計をリセットさせるだけでなく、イライラを抑えて心を安定させてくれることから、幸せ物質とも呼ばれています。

セロトニンについて投稿致しました。セロトニンとメラトニン ..

目覚めを促す「セロトニン」とは対照的なホルモンがこの「メラトニン」です。
目が暗闇を認識すると分泌されるので、就寝時間の30分〜1時間前にはテレビを消し、部屋の照明を暗めに変えましょう。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。就寝前にスマホをチェックしながら授乳すると、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので避けるのがベターです。もちろん、ママやパパ自身が眠るときにもスマホのブルーライトは安眠の妨げになります。

睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを原料にしてつくられています。 ..

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。

セロトニン と メラトニン ⇒ 朝日を認識し約15時間後に眠くなる ..

笑いが大切といわれても、そう簡単には笑えないかもしれません。しかし、実際に笑わなくても「笑いまね」で顔の表情を作る（顔面筋を収縮させる）だけでもセロトニン分泌効果があります。いつもニコニコとしていれば、本当に幸福感を味わうことができます。

睡眠の質が簡単にアップ！朝の習慣・夜の習慣ーセロトニンと ..

朝起きて日の光を浴び、夜は暗くして寝るという本来の生活チズムが健康的な生活の源となります

って方 ; メラトニンってね ; 天然の睡眠薬 なんだけど ; セロトニンは

メラトニンは、同じく脳内ホルモンであるセロトニンと深い関係があることが知られています。セロトニンはメラトニンの原料であり、幸福ホルモンとも呼ばれ、おいしいものを食べたときや達成感を得たときなど、幸福感を感じた場合などで分泌されるホルモンです。

朝日を浴びることで分泌されます ; なので朝は光にあたりたくないんです

主婦Aさんはコロナ禍で体重が12kg増加して受診されました。

Aさんの就寝時刻は午前1時、起床は6時30分です。

朝食などを済ませ、お子さんを保育園に送り出した後、10時から30分ほどウオーキングに出かける日課を過ごしています。

やはりAさんも午前1時ごろにならないと寝付けないとのことです。

この生活のどこに改善点があるのでしょうか？

注目する点は、ウオーキングの時刻です。

Aさんは朝起きてカーテンを閉めたまま10時に外に出るまで室内で過ごしていました。

このため朝10時からちょうど15時間後の午前1時に眠たくなったのです。

なぜ15時間後なのでしょうか？

その理由はメラトニンという睡眠誘導ホルモンが太陽光を浴びてから15時間ほどすると分泌されるからです。

できればウォーキングや散歩するのが望ましいのですが、できなければベランダに出る、カーテンを開けて窓の近くに立つなどして太陽光を浴びましょう。

この方法はぐっすり眠れなくなった高齢者にも有効な方法です。

高齢者の睡眠障害の原因には、加齢によるメラトニン分泌低下があげられます。

その治療のひとつに高照度光療法が知られています。

これは特別な装置、高照度光療法器具を用いて、まず2500ルクス以上の強い光を照射する方法です。

しかしそこまでしなくても、サングラスをかけないで太陽光のもとで過ごす時間を確保すれば、良好な睡眠につながることが十分期待できます。

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ではなぜメラトニンは光刺激を受けてから１５時間後にしか分泌されないのでしょうか？

それは３つのステップを経て時間をかけて作られるからです。

まず食物から得られたタンパク質が分解されて、トリプトファンというアミノ酸が生じます。

次にトリプトファンから幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが作られます。

うつ病ではセロトニンが低下しているので、朝日を十分に浴びることが治療の一助となります。

最後にセロトニンからメラトニンが作られるので、ここまで１５時間かかるわけです。

メラトニンの原料となるトリプトファンは必須アミノ酸の一つです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食物としてたんぱく質から摂取する必要があります。

摂取されたトリプトファンは、一部が脳内に輸送され脳内セロトニンの濃度が上昇します。

トリプトファンが脳内に効率よく輸送されるのに重要なのが持続性運動です。

また、セロトニンの合成には太陽光とビタミンB6が大切です。

要約すると、私たちにとって大切なことは

① 朝日を浴びる

② たんぱく質と炭水化物を含む朝食を食べる

③ 持続運動（10-30分程度の有酸素運動）

朝日を浴びることとたんぱく質の必要性についてはすでに説明しました。

では炭水化物と持続運動はなぜ必要なのでしょうか？

光は目から刺激が入り脳に伝わり、中枢時計（メインスイッチ）の時刻合わせが完了します。

一方朝食を摂取するとそれが刺激となって、それぞれの内臓の時計合わせが完了します。

その際の鍵となるのが炭水化物なのです。

炭水化物を摂取して血糖を上昇させることにより、血糖降下ホルモンのインスリンが分泌され全身に行き渡ります。

これが合図となって体内の各臓器の時計合わせがなされます。

肝臓、腎臓、腸などの各臓器はそれぞれ固有の時計（末梢時計）を持ってそれに従って動いています。

そして散歩などの運動をすれば、これが合図となって筋肉の時計合わせも完了します。

こうして脳、内臓、筋肉の3つの時計がそろうと、全身が活動時間帯であると認識し、基礎代謝が高まり、そして身体と頭脳のパフォーマンスが上がります。

つまり、やせ体質を手に入れるには朝食を食べればよいのです！

とはいうものの朝は欠食、あるいは食べたとしても「パンとコーヒー」あるいは「おにぎり1個」といったひとが多いのではないでしょうか？

これではたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足して、幸せホルモンも睡眠ホルモンも十分合成されず、基礎代謝も低下したままです。

単にダイエットは食べる量を減らす、運動を増やすなどとワンフレーズで語られるものではありません。

睡眠、食事、運動とそれぞれの時間帯を含めて「生活を整える」ことが必要です。

脳内セロトニンの増やし方（西洋医学からみた頭痛Q＆A：その4）

耳には多くのツボがあると同時に、耳をもむことでぽかぽかして体温が上昇し爽やかな目覚めが後押しされます。そこで起きる時間になったら、下図のように耳をマッサージしてあげましょう。回数の制限はないので、頭がすっきりとした感覚が得られるまで続けてみてください。布団の中でできるので、目覚まし時計に無理やり起こされても目が開かない、二度寝してしまうという方にピッタリな目覚めのルーティーンです。