メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

体内時計を、毎朝、一定の時間にリセットすることが、健康の維持には大切です。そのためには、「朝起きたら必ず朝日を浴びる」「日中はできるだけ外出して光を浴びる時間をつくる」「夜は強い光をできるだけ浴びない」など、生活に光のリズムを取り入れる工夫をしてみましょう。
また、「起きる時間を毎朝一定にする」「朝食は毎日欠かさずとる」「3食規則正しい時間にとる」などの生活リズムを整えることも体内時計の乱れを防ぐためには大切です。

つまり、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、リズムが整うということです！

さらにセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンの材料になり、睡眠の質を向上させます。良質な睡眠は免疫力の向上につながります。

・日光浴は1日何分すればいいの？・日光浴の正しい方法は？ 上記のようなお悩みにお応えします。 本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。 結論から言えば、関東地方に近い場合であれば、1日に必要な太陽光を浴びる時間は、最低でも夏であれば7分間、冬であれば90分間だと考えています。 本記事では、「日光浴は1日何分すればいいのか」を中心に解説していきます。ぜひご一読ください。 「日光浴は1日何分すればいいのか」を考えるには、紫外線を浴びることで体内で生成される「ビタミンD」のことを知っておく必要があります。 まずは少し日光浴の効果に目を向けてみましょう。 日光浴をすると、私たちの身体は太陽光から2つの刺激を受け取ります。 ビタミンDが生成されるのは「2.皮膚が受け取る紫外線の刺激」ですが、まずはそれぞれ2つの刺激によってどのような健康効果が現れるのかを少しご紹介します。 午前中に日光浴をして光の刺激を受け取ると、私たちの体は体内時計をリセットします。 それにより、体重が減りやすくなるダイエット効果や認知症状の改善が期待できます。 日光浴をして紫外線の刺激を受け取ると、以下のような効果を持つ栄養素「ビタミンD」が体内で生成されます。 では、このような健康効果を得るためにはどれくらいの量のビタミンDが必要になるのでしょうか？ それでは次に、「ビタミンDを8.5㎍生成するには1日に何分日光浴をすればいいのか」ということをご紹介していきます。 「ビタミンDを8.5㎍生成するには1日に何分日光浴をすればいいのか」を考えるにあたっては、2013年に行われた研究がとても参考になります。

国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。

皮膚がんは日本人に多いがんではありません。しかし、高齢化に伴い皮膚がんは急速に増加しています。日本国内で新たに皮膚がんと診断された患者さんは年間3万人程度と10年前の2倍以上に及びます。しかし、皮膚がんで亡くなる患者さんは全体の数％であり、他のがんと比べて死亡率は低めです。

手のひらでもビタミンDは合成されます。手のひらだけでも日に当ててください。確かに紫外線はシミの原因になりますが、それは夏の日ざしのような強いもので、冬場の日ざしではさほど問題になりません。ビタミンDが不足するのは日ざしの弱い冬場なので、冬は手だけでも日焼け止めを使わずにビタミンDをしっかり作ることをお勧めします。

陽気はゴボウなどの食材からも補うことができますが、日の光が1番です！

免疫力アップに欠かせないビタミンDは、食べ物やサプリメントを通して口から摂取することはもちろん、太陽光、特に紫外線を浴びることによって体内で生成させることも大切です。ところが、コロナ禍での外出自粛によって陽に当たる機会が減ってしまったことから、ビタミンD不足に陥っている人も増えているよう。そこで今回は、「感染症から生活習慣病の対策まで！ 最強の予防と呼ばれるビタミンDの新たな可能性」でもインタビューさせていただいた医学博士の満尾正先生に、日光浴の重要性についてお聞きする取材を敢行。著書『医者が教える「最高の栄養」 ビタミンDが病気にならない体をつくる』（KADOKAWA）をもとに、効果的な太陽光の浴び方を教えていただきました。

おはようございます！
先日、朝日を浴びると気持ちがいいですよねという
お話しをさせていただきました(^^)

日光浴の驚くべき効果とは！？日光浴に当たるメリットについてご紹介

その理由は大きく二つあります。
一つは、体内時計のリセットが「朝」に行われること。
もう一つは、良質な睡眠には欠かせないセロトニンを増やす時間の始まりが「朝」であることです。
セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンに姿を変えます。体内時計を正しくリセットすると同時に、少しでも多くセロトニンを放出することが睡眠の質を高めるための秘訣となるわけです。

西洋医学的には、
日光を浴びると「メラトニン」という
ホルモンの分泌を調整する働きがあります！

覚醒を促すホルモンです。朝に日光を浴びることで分泌されると言われています。

この「メラトニン」というホルモンは、睡眠に大きく関わっています。
朝、日の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられ、
身体を活動状態へと導いてくれます♪
その約14～16時間後にメラトニンが再分泌されることで
眠りを誘う働きがあるのです(^^)

サーカディアンリズムの基本は，自由継続と同調です。自由継続とは，外界からの朝・昼・晩に関わる情報が入力されない状態での1日の時間で，各生物で固有です。つまり，1日中明るさが変化しなく静かで時計などの時間に関わる手掛かりがない部屋で生活を続けていると，ヒト，ハムスター，そしてラットでは1日が24時間より数十分〜1時間ほど長くなります。また，マウスでは24時間より少し短くなります。自由継続は植物にもあります。インゲン豆の1日は24.4時間です。そして，この自由継続が，明暗サイクル（昼夜の明るさのサイクル），食事サイクル（朝食・昼食・夕食のサイクル），温度サイクル（一日内の寒暖のサイクル）や社会的行動のサイクルなどの影響を受け，地球上の生活サイクル（24時間周期）に同調（各生物固有の自由継続が24時間周期に矯正）されます。これら同調を生むサイクルを同調因子と言い，明暗サイクルが最も強く働きます。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。
朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。これが「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の正しい関係です。ところが、夜中に照明やパソコン・テレビの画面などの強い光を浴びてしまうと、夜にメラトニンの分泌量が減少することになり、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となります。
不眠は、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病などに悪影響を及ぼし、また、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす危険性も高まります。
体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼし、食欲や意欲の減退などの体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症、がん、抑うつなどの原因になったりすることがわかっています。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

「夏休みに海水浴で真っ黒に日焼けをすれば、冬になっても風邪をひかない。子どもの頃に親たちから言い聞かせられていた先人の知恵は、医学的も正しかったんですよ。昔の人は、日光浴が病気を遠ざけてくれることを経験的に知っていたのかもしれませんね」。そう語る満尾先生は、夏の日光浴が風邪の予防になる理由こそ、紫外線によって皮膚で生成されるビタミンDにあると話します。

実は、私たちの皮膚は紫外線を浴びることで免疫力の維持に欠かせないビタミンDを生成しています。紫外線は波長の長さによって、UVA（320～400nm）、UVB（280～320nm）、UVC（280nm未満）という3つの光線に分けられていますが、この内のUVBとコレステロールから作られた「プロビタミンD3」という物質が皮膚で反応し、ビタミンDの前駆体である「プレビタミンD3」を作り、ビタミンDを生成しているのです。

メラトニンは、朝に作られたセロトニンの量と比例して分泌量が左右されます

時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。

夜になって、光刺激が低下するとセロトニンをメラトニンへと変化させます

メラトニンが分泌されるのは就寝時間の1～2時間前といわれており、このタイミングで「覚醒力」が低下するため、一気に眠気が増大します[2]。

朝にしっかりとセロトニンが作られないと、メラトニンの量も不足してしまいます

メラトニンは明るい光の下では分泌されなくなるため、スムーズに就寝したいのであれば、寝るときには照明を落とすと良いでしょう。

以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。

この事実は、“Dr.ビタミンD”として名高いアメリカのマイケル・ホーリック博士によって発見されました。満尾先生も2004年にアメリカの学会に参加した際に、「ビタミンDと紫外線のメリット」という当時としては非常に画期的なテーマを掲げたホーリック博士の講演を直接聴き、度肝を抜かされたといいます。

以降、アメリカやヨーロッパでは病気予防としてビタミンDを積極的に補充する動きが広がり、日照時間の短い北欧諸国では国策としてビタミンDの摂取を国民に推奨するまでその重要性が知られることとなりました。

また、今でこそ、皮膚ガンや老化の促進、美容の大敵といったイメージから「紫外線はカットすべき」という見方が広まり、太陽光を浴びること自体が避けられていますが、昔は日本でも「日光浴は健康によい」と考えられていた時代があったと満尾先生は語ります。特に結核感染が広まった時期には、サナトリウムと呼ばれる結核療養施設で日光浴を治療のひとつとして採用していたほど。

「しかし、どうして効くのかというメカニズムは長らく解明されていませんでしたが、2006年にビタミンDの投与によってマクロファージ内に抗菌ペプチドの一種である『カテリジン』が作られ、これが結核菌の増殖を抑えていることが報告されました。つまり、日光浴によって体内で増えたビタミンDが、結核菌の進行を防いでいたわけです」（満尾先生）

このようにエビデンスのはっきりしない民間療法として先人が取り入れていた日光浴も、現代では最新の医学的見地からその有効性の高さが証明されているのです。

ストレスとから健康を護るためにも、日光を浴びる習慣をつけてください。

徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、夜間に自然な眠気を感じるようになるのです。

太陽の光に当たらないと、うつのリスクを高めてしまう可能性があります。

・外の日光（雨や曇りの日でも）を、目や皮膚で感じることが、精神、感情の働きのバランスを保つためには必要です。
精神疾患の悪化した時期に、昼夜逆転、日照の乏しい生活、閉じこもりがちであったなどの経験をする人は、しばしば見られます。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

加えて日光浴には、もうひとつ大切な効能があると満尾先生は語ります。それは人間の生命活動をつかさどる「体内時計」を整える働きです。

「体内時計とは、生物が生まれながらに持っている、概ね24時間周期で刻まれる生理現象のことで、睡眠や覚醒のリズム、血圧、体温などと密接に関わっています。この体内時計をコントロールするのは視覚領域から生まれる刺激信号とされ、朝に日光を浴びることで約16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンを分泌するスイッチが入るといわれています。

体内時計は厳密に24時間ぴったりで動いているわけではありませんから、そのままでは夜型にズレていってしまうのですが、日光浴にはこのズレをリセットして、規則的な生活を送れるようにする働きもあるんですね。そういった意味でも、毎日陽の光を浴びることは大切だといえるでしょう」（満尾先生）

そして、こうした体内時計の調整にもビタミンDが一役買っているとする基礎研究（※1）があると満尾先生は続けます。体内時計の仕組みは、「時計遺伝子」と呼ばれる昼夜で活性の振幅が大きく変わる遺伝子の働きによって起きていることが知られていますが、この基礎研究では脂肪由来幹細胞を使って時計遺伝子の発現を調べる実験が行われたといいます。

「実験時間は60時間で、この間に4時間ごとに遺伝子の発現の確認をしています。条件は、（1）活性幹細胞（培養液に血漿を50%添加）のみ、（2）活性幹細胞＋カルシトリオール（活性型ビタミンD3）、（3）通常培養液＋カルシトリオール、（4）通常培養液のみ、の4つです。その結果、（1）～（3）に時計遺伝子の発現が確認され、活性型ビタミンD3であるカルシトリオールに体内時計をつかさどる遺伝子の発現作用があることがわかりました」（満尾先生）

あくまで試験管内の実験結果ですが、ビタミンDが細胞に対して、体内時計を調整する刺激剤のような役目を果たしている可能性が示唆されたというわけです。

お家にベランダや庭がある方には、外で日光浴をすることをオススメします。

では、こうした免疫機能や体内時計の調整に欠かせないビタミンDを体内で十分に維持するためには、どのような日光浴を行えばいいのでしょうか。

その参考になる有益な情報として満尾先生が教えてくれたのは、国立環境研究所地球環境センターが運営するWEBサイト「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」（※2）です。ここでは国内12カ所の地域別に、ビタミンD10 μg（4000IU）を生成するために必要となる紫外線の照射時間を公開しています。

ちなみにビタミンD10μgという数値は、成人が1日に必要とするビタミンDの摂取量を15 μgとし、そのうち約5μgを食物から摂取し、残りの10μgを紫外線から体内に取り込むという想定で設定されています。

それによると、

A.赤色光を何分間、浴びなければいけない、という決まりはありません。

光療法とは何でしょうか？
光療法は高照度光療法とも呼ばれ、太陽光やそれと同等の光をあたえることにより体内時計を調節して生体リズムを整える治療法です。