（上）メラトニンとコルチゾールに注目 分泌量やタイミングが大切


日光を浴びるとセロトニンが分泌されるのは、セロトニン神経が活性化するためです。セロトニン神経は網膜に光が当たることで活性化します。


どうして朝日を浴びるのが良いのかというと次のような理由があります。

さらに、朝日を浴びると、メラトニンの原料である「セロトニン」というホルモンの分泌も促されます。朝日を浴びることは、メラトニンの分泌を増やすのに効果的な方法なのです。

メラトニンは、同じく脳内ホルモンであるセロトニンと深い関係があることが知られています。セロトニンはメラトニンの原料であり、幸福ホルモンとも呼ばれ、おいしいものを食べたときや達成感を得たときなど、幸福感を感じた場合などで分泌されるホルモンです。

私たちが眠っているときは眠りに誘うホルモン「メラトニン」が分泌されています。

作業療法士・菅原洋平氏によると、2,500ルクス以上の光を浴びるべきなのだそう。窓際1m以内で日光浴をすれば十分とのこと。蛍光灯の光は500～1,000ルクス程度なので不十分ですが、晴れた日の屋外は3万～10万ルクス、曇りの日でも1万ルクス以上の明るさがあります。

起床時間がまちまちだとメラトニンの分泌する時間がずれてしまいますから、「夜眠れない、朝起きられない」の悪循環になる。規則正しい生活はとても重要です。睡眠の準備は朝から始まっているのです。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされメラトニンの分泌がストップします。

メラトニンの分泌を促すには、必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取することにも効果が期待できます。トリプトファンはセロトニンの原料になり、セロトニンはメラトニンに変化するためです。トリプトファンは体内で生成できないので、食事で摂取しましょう。

そうです。睡眠に大きくかかわり、日中に分泌されるセロトニンの原料は、トリプトファンという栄養素です。これは、大豆に多く含まれています。ほかに糖質やビタミンB6もあると望ましいので、焼き鮭、みそ汁、納豆、白米といった和食は、良質な睡眠を取るために理想的な朝食です。トリプトファンはヨーグルトにも多く含まれています。ヨーグルトは腸内環境も整えてくれます。セロトニンはほとんど腸内で作られますので、ヨーグルトを食べることも良質な睡眠につながります。

そして、朝日を浴びてから14～16時間後に再びメラトニンが分泌されます。

「寝つきをよくするメラトニンは、明るい光を浴びるとうまく分泌されません。寝る１時間前には、テレビ、パソコン、スマホなどを見るのはやめて、なるべく強い光が目に入らないようにしましょう。部屋の照明も、間接照明、アロマキャンドル、豆電球など、やや暗めの設定にすると、メラトニンが分泌されやすくなります」

光は睡眠にとって、味方であり敵なんです。午前中は光を浴びることはウエルカムです。でも夕方、夜の時間帯には敵になります。睡眠ホルモンのメラトニンは、太陽光、もう少し詳しくいうと太陽光の中のブルーライトを浴びると分泌量が減少して、働きを落としてしまいます。現代は、ブルーライトを照射するパソコン、スマホ、テレビとの付き合いが長くなり、かつ、使用時間が夜間にずれてきている。それで眠りの力が弱くなってしまっていることがけっこうあるのです。寝る前になんとなくだらだらテレビを見たり、スマホでゲームをしたり、SNSをしたり、ニュースを見たり、なんであれ、ブルーライトを浴びることは安眠の妨げになります。これはやめてほしい。寝る前最低1時間は避けてほしいです。


メラトニンは、夜になると分泌され体温を下げて眠りをいざなうホルモンですが、1 ..

「Tシャツやジャージなどを着て寝ると睡眠の質がダウン。寝具と体に合わせてつくられたパジャマとは違い、寝返りがスムーズにうてないため、寝る姿勢が悪くなり、骨盤のゆがみや下半身太りを招いてしまいます。睡眠中に寝返りを20～30回うつことで、筋肉疲労が緩和され、血液循環もよくなるため、就寝時は必ずパジャマを」

朝日をあびて生体リズムを地球リズムにリセット！人の生体リズム（睡眠 ..

メラトニンの分泌量は、朝日を浴びてから14～16時間後に増え始めます。7時に起きたら、21～23時頃に眠気が訪れる計算です。しかし、朝日を十分に浴びていないと、14時間のカウントダウンが始まらず、夜になってもメラトニンの分泌量が増えない可能性があります。

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また、メラトニンのもととなる神経伝達物質・セロトニンの原料は、アミノ酸の一種「トリプトファン」です。食事を通してトリプトファンの摂取量を増やせば、メラトニンの増加が期待できます。セロトニンは日中に多くつくられるため、特に朝食でトリプトファンを摂取しましょう。

では、なぜ朝日光を浴びることが良いのでしょうか。 それは、2つの側面から ..

さらに、夜間はメラトニンが分泌される環境を整えることが重要です。夜間に光を見ると、中枢の体内時計がまだ日中であると勘違いをしてしまい、メラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。特に青い色の光（ブルーライト）にて顕著に抑制されます。ブルーライトはテレビやパソコン、タブレットやスマートフォンなどの画面から発生します。就寝する1時間位前からは、なるべくこれらを見ないようにした方が、メラトニン分泌のためには良いでしょう。

メラトニンと朝日と夜スマホ：2021年7月14日｜エーメのブログ


●成長ホルモン
深い眠りのノンレム睡眠時に分泌されるホルモン。
もっとも眠りが深くなる眠り始めの3時間に分泌のピークを迎えます。成長ホルモンには、傷付いた全身の細胞を修復・再生したり、皮膚や骨などの新陳代謝を促したりする重要な役割があります。

●睡眠ホルモン「メラトニン」
メラトニンは、入眠を促すともに、睡眠中の眠りを持続しやすい環境をつくるホルモン。起床して15～16時間後から分泌が始まり、その数時間後に分泌のピークを迎えます。例えば午前7時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後11時頃に最大に達するので、この時に眠り始めるとスムーズに入眠できます。

体内時計を整え、メラトニンを適切に分泌させるため、規則正しい生活を心掛けましょう。 Check 良い眠りのためのポイント

――朝起きる方法について教えてください。「朝がゆううつ。最高の目覚めを経験してみたい」と悩んでいるかたは多いです。本の中では、爆音が鳴り響くようなアラームは避けたいと書いていらっしゃいます。

朝日を浴びよう | 脳波デバイス・ニューロフィードバックのGoodBrain

内科医の入谷栄一氏によると、寝る2時間前にはスマートフォンの使用をやめるのが理想的だそう。どうしても使いたいなら、以下のような対策をとり、メラトニンが効果を発揮できるようにしましょう。

起床後に太陽の光を浴びると、眠気を誘発するメラトニンの分泌が止まり ..

また朝食を毎朝食べることも重要です。朝食を摂ると小腸や肝臓といった末梢の体内時計も朝だということをしっかり認識します。朝日を浴びる＋朝食で、少しずつずれてしまった中枢の体内時計と末梢の体内時計を同期させるのです。

就寝前は光や情報による刺激を避けるのも、朝日を浴びた効果を半減させないためです。

【朝日を浴びる】…目から光を浴びると、脳は朝が来たことを認識し目覚めていきます。浴びる光の明るさは、2,000ルクス以上が良いとされています。蛍光灯の光は、150～300ルクス程度のため不十分です。冬の曇天でも10,000ルクス以上、雨天でも5,000ルクス以上になるため、日の光を浴びることが望ましいのです。

また、7時に朝日を浴びた場合、脳にある体内時計からの指令によって、14～15時間後の21～22時ごろにメラトニンという睡眠を促すホルモンが体から分泌されはじめます。メラトニンは明るい光の下では分泌されにくいため、100ルクス以下の明るさに抑えるのが効果的です。寝ているとき、真っ暗が嫌なら、30ルクス以下の常夜灯にするのが良いでしょう。

(斎藤恒博「リズムずらすメラトニン」朝日新聞2003年4月19日より)

睡眠は心身をメンテナンスするための大切な時間です。そこで重要な働きを担っているのが、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」「メラトニン」「コルチゾール」という3つのホルモンです。これらのホルモンが正常に分泌されることで、睡眠と覚醒のメリハリのある生体リズムを生み出し、自律神経のバランスを整えています。

このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。 ..

大事なのは、寝る前に強い光を浴びないようにすることです。脳は強い光を見ると「いまは昼間なんだ」と認識するため、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝室の照明が明るすぎたり、寝る直前までテレビやスマートフォンの液晶画面を見ていたりすると、睡眠の質が下がる恐れがあるのです。

時間後に再分泌されて眠気を誘います。 つまり、朝日を浴びたら体内時計がリセット

【朝食を取る】…朝食を取ることで、内臓を目覚めさせることができます。軽食でもいいので、何かを口にすることが大切です。１日のエネルギー源となる白米やパンなどの炭水化物の他、快眠には、メラトニンを生成する元となる卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質を摂りましょう。

メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、体と心を休息の状態に切り替えます。日照時間が短くなる秋から冬はメラトニン ..

まず朝、起きたら眠くても布団から出てカーテンを開け、朝日を浴びることから始めてみてはいかがでしょうか。こうすることで体内時計が朝だと認識します。特に中枢の体内時計は25時間周期なので、朝に日の光を浴びることによってリセットします。こうすることにより、日中、しっかりとセロトニンが分泌されるようになるのです。

朝日を浴びよう！！ | オー・エンターテイメント 東進衛星予備校

時間にリセットされ、1日がスタートする仕組みになっています。そのため、起きてからもずっと朝日を浴ないで過ごしていると、体内時計のリズムが崩れ、メラトニンの分泌にも乱れが生じてしまいます。