そこで本記事では、よく眠れる食べ物や飲み物について紹介します。
脳のエネルギーになるブドウ糖が不足すると、眠気を引き起こしやすくなるといわれています。そこでおすすめなのがラムネです。原材料の90%がブドウ糖でできているため、脳に必要なエネルギー補給にぴったりの食べ物といえるでしょう。
2つ目の快眠食品は、してくれる食べ物。具体的にはが該当します。
肉や魚・卵・乳製品・大豆製品といったたんぱく質を多く含む食材には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは通称「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のセロトニンを作る材料となります。セロトニンはストレスを緩和し、体内時計を調節する働きがあります。さらに、セロトニンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
朝食にトリプトファンを含む食品を摂ることで、セロトニンが増えて私たちの体の中にある体内時計のずれを調節します。すると日中はイライラすることなく活発に過ごすことができるのです。さらに夜になるとセロトニンがメラトニンに変化し、ぐっすりと眠ることができます。
今回は睡眠アドバイザーとしての知識を交えながら、睡眠に良い食べ物と栄養素について詳しくご紹介します。
ここでは、よく眠りたい人が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。
寝る前に高カロリーで脂肪分の多い重たい食事を摂ると、消化活動が活発になって睡眠の質を下げる原因になりやすいです。
『』誌に掲載された研究によれば、就寝の4時間前に2～2/1カップ（1カップ240cc）の白ご飯を食べると、スムーズに眠りにつくことができるそうです。これはかなりの量ですが、実際は少量の炭水化物を摂るだけでも、快眠に役立つ可能性があります。
《快眠効果が期待できる食べ物である理由》
この理由の1つは、「しあわせホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」を生成する際には、炭水化物が利用されているためとのこと。睡眠アドバイザーであり『The Sleep Solution（眠りのソリューション）』の著者であるW.クリストファー・ウィンター医師によれば、「このホルモンによってわれわれは、穏やかでリラックスした感情へと移行できるのです」とのこと。
・トリプトファンが豊富な食べ物ランキング ・トリプトファンを効果的に ..
サーモンはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚で、この成分はのなかで、熟睡との関連が示されています。この研究自体は子どもを対象に行われたものでしたが、専門家によれば、研究結果は大人にも十分当てはまるとのことです。
《快眠効果が期待できる食べ物である理由》
オメガ3脂肪酸の摂取が熟睡につながる理由については、専門家たちもはっきりとは理解できていません。ですが、オメガ3脂肪酸を十分に摂ることで、「メラトニン」による睡眠促進効果が高まる可能性があることが研究結果に示されたそうです。
(5) カルシウムを含む食品
カルシウムは体をリラックスさせ、眠りを促進します。特に以下の食品が効果的です。
メラトニンの材料でもあるセロトニンの分泌を促すアミノ酸の「トリプトファン」と、「ビタミンB6」を多く含む食品を取ることがおすすめとのこと。
「最近、よく眠れていない」という人は、睡眠の質を上げる食べ物を普段の食事にプラスして、安眠を手に入れましょう！
快適な睡眠を得るためには、胃腸の働きが落ち着いた状態で、眠りに付くことが望ましいです。
そのため、食事は就寝の3時間前には終わらせておくと良いでしょう。
平日フルタイムで勤務という方の中には、日々の夕食まで気が回らない、というのが現実かもしれませんが、例えば上記の中から、自分のライフスタイルにあった組み合わせを選び（鮭の塩焼きに発芽玄米を混ぜたご飯と、キノコのお味噌汁、白湯を一杯飲んでから寝る、という具合で）ルーティン化しておくのもおすすめです。
また、食事以外でも、できる範囲で規則正しい生活を心がける（入浴、寝る前のスマホを控える、12時までに横になる等）ことや、ストレッチなどの適度な運動、ストレスを発散・解消する方法を併せ持っておくことなども重要です。
健康的な日々は、安眠から始まります。
睡眠の質を上げ、快適に過ごせるようになるといいですね。
トリプトファンを多く含む食材は、牛乳、大豆製品、卵、バナナなど。夜にメラトニンが分泌され眠気を感じます。 ビタミンB6
４、カフェインを含む飲み物
コーヒーや紅茶、エネルギードリンクなどに含まれるカフェインは、覚醒効果があります。
就寝前に摂取すると、眠気を感じにくくなり、入眠が困難になることがあります。
カフェインの摂取は、就寝前の数時間は避けるようにしましょう。
また、睡眠ホルモン・メラトニンの材料になるトリプトファン（食べ物から ..
寝つきの悪さで悩んでいませんか？なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない…そんな睡眠の悩みを抱えている方は必見です。この記事では、健康と栄養の観点から快眠をサポートする「魔法の食べ物」を大公開。睡眠のメカニズムと栄養の関係性、質の高い睡眠を得るための栄養バランス、そしてトリプトファン、グリシン、メラトニンなど、寝つきを良くする specific な栄養素を含むおすすめの食品をご紹介します。さらに、快眠を妨げる食べ物や飲み物、睡眠環境の整え方、快眠レシピまで網羅。この記事を読めば、毎晩ぐっすり眠れて、日中も活動的に過ごせるようになるでしょう。さあ、あなたも今日から「魔法の食べ物」で快眠ライフを手に入れましょう。
眠りを誘うホルモンのメラトニンがしっかり分泌されるように、肉や魚などに多く含まれているトリプトファンを意識的に摂ることが大切です。
トリプトファンを多く含む食材は、牛乳、大豆製品、卵、バナナなど。夜にメラトニンが分泌され眠気を感じます。
やがてセロトニンは夜間にかけてメラトニンというホルモンに変化し、身体は休息モードになります。 ..
よく眠れないせいで、翌日の目覚めも悪く疲労感が抜けない日々が続くと仕事や私生活に支障が出てきてしまいます。この問題を解決するには、生活習慣の見直しはもちろん、日頃から口にしている食べ物や飲み物に気を配ることも大切です。
食品の摂取により血中メラトニン濃度が上昇することが報告されている。食事からのメラトニン ..
夜に寝付けず困っている方、睡眠の質を上げる方法について知りたい方は参考にしてみてください。
アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類には、睡眠ホルモンであるメラトニンが含まれています。 ..
によれば、「ビタミンD」が不足していた男性は、これを十分に摂取していた男性に比べて、睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったという結果が導き出されています。
《快眠効果が期待できる食べ物である理由》
この理由については、はっきりとしていません。ですが、「ビタミンD」は睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしている可能性があるとのこと。ちなみに、「米医学研究所（Institute of Medicine）」によれば、「ビタミンD」は1日あたり600IU（脂溶性ビタミンに対して用いられる単位）の摂取が推奨されています。
セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
「人間の体内では、あたりが暗くなるとメラトニンというホルモン分泌が活発化するようになっています。また、メラトニンの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物を摂ることでも、眠気を感じることへのサポートが期待できるのです」と話すのは、「メンズヘルス」の睡眠アドバイザーで、まもなくが発売されるW.クリストファー・ウィンター医師。
時間より質！睡眠の質を高める食べ物とは？ | from ハウス
メラトニンを作るためには、乳製品や大豆製品、卵、魚などのたんぱく質をしっかり摂ることが大切なようですね。
今回はトリプトファンの解説と、摂取におすすめな食べ物をご紹介します。 ..
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校での研究によれば、「くるみは天然のメラトニン供給源となる」という結果が導き出されています。この成果に関しては、『Nutrition：The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences』誌で発表されています。
《快眠効果が期待できる食べ物である理由》
かといって、快眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」自体が、くるみに含有されているわけではありません。この「メラトニン」を生成する必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」が豊富に含有されているのです。
当サイトに掲載されている成分の人気ランキングTOP20をご紹介
メラトニンの様々な種類のがんに対する作用については多くの論文で証明されていますが、メラトニン単独または化学療法や放射線療法などの補助療法としての効果を調べた10件のランダム比較試験のメタアナリシスをご紹介します。
食品 トリプトファンは、リラックスホルモンである「セロトニン」や、睡眠ホルモン「メラトニン ..
マグネシウムは、わかめなどの海藻類のほか、大豆製品、ごま、ナッツ類、バナナ、アボカドなどにも多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。
そして、セロトニンは脳の松果体（しょうかたい）でメラトニンというホルモンとなります。 ..
お酒は少量であれば寝つきがよくなるという研究結果は多くありますが、大量のアルコールは睡眠の大敵です。寝つきはよくなっても、夜中に目が覚める回数が増えたり、睡眠時間も短くなったりする傾向にあるため、睡眠の質が低下します。 また、お酒を飲んで寝ると、上気道を広げる筋肉が緩んだり、鼻や咽頭の通気が悪化するので、睡眠中に呼吸が止まりやすくなります。
食品に含まれるトリプトファンをメラトニンに変換するには、十数時間ほどを要し ..
腸内環境は、睡眠の質と関係があるといわれています。夜に眠気が起こるのは、睡眠ホルモンのメラトニンによる作用だと言われています。このメラトニンを生成するには、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸の一種が必要です。トリプトファンは体内で生成できないため、食べ物から摂り入れる必要があります。
食べ物からトリプトファンを作る際に影響するのが腸内環境です。腸内細菌が、乳製品や肉・魚などの食べ物に含まれるたんぱく質からトリプトファンを生成します。このときに腸内環境が乱れていると、トリプトファンの生成に悪影響を及ぼすといわれています。
トリプトファンをしっかりと作り出せないと、睡眠ホルモンのメラトニンの生成にも悪影響を与えます。つまり、腸内環境は、睡眠の質にも影響を与えていると考えられています。
これらの食品には睡眠を改善するための栄養素が含まれています。 トリプトファン
２、脂肪分や油分の多い食品
脂肪分や油分の多い食品は、消化に時間がかかるため、胃の負担を増やすことがあります。
就寝前に大量の脂肪を摂取すると、胃の不快感や胃もたれを引き起こし、快適な睡眠を妨げる可能性があるので、脂肪分を控えめにした、軽めの食事にしましょう。