※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
眠りに関する悩みの中でよく聞くのが、「起きるのがつらい」という声。目覚めが悪いと、体がつらいだけでなく、仕事や家事の効率もダウンします。目覚めの良さは元気のモト。そこで、だる重な朝から抜け出す、頭すっきりメソッドをご紹介します。
日中でなくても快適な湿度と温度だと眠たくなってしまうこともあるでしょう。
もともとヒトは昼行性の哺乳類であり、日の出とともに起床して、日中活動し、日が沈むと休息をとるという生活が生物としての本来の姿である。ヒトの生体リズムは24時間より長い周期を持っているが、脳にある生物時計がこの周期を外界の24時間の環境変化に同調させる働きをしている。外界の24時間の環境変化とは、主に昼夜の明暗環境の変化で、目から入った光信号は生物時計へ伝達され、昼間の明るい環境および夜間の暗い環境が正常な睡眠・覚醒リズムを保つ上で必須の条件となっている。
ところがこの1世紀の間に、電気が使われ始め、現代人は夜遅くまで強い照明を浴び、また交代勤務や時差勤務体制の増加に伴い、夜に活動して昼間に眠るなど自然の昼夜とは異なった明暗サイクルで生活する機会も増えた。このようなライフスタイルの変化が生物時計（Biological Clock）の機能不全の引き金となり、生体リズム障害を引き起こす。代表的な病気がいわゆる「概日リズム睡眠障害（Circadian Rhythm Sleep Disorders）」である。
どんなサプリを飲んでよいかわからない方はまずはメラトニンからどうですか。
主目的はグッスリ寝るためです。
メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。
眠りに関する悩みの中でよく聞くのが、「起きるのがつらい」という声。目覚めが悪いと、体がつらいだけでなく、仕事や家事の効率もダウンします。目覚めの良さは元気のモト。そこで、だる重な朝から抜け出す、頭すっきりメソッドをご紹介します。
生理前や更年期には、ホルモンの変化や体温調節に関わっている自律神経バランスの乱れによって体温調節機能が変化します。この体温の変化は、可能性があります。
プロゲステロンによって体温が上昇することで、夜間に深部体温が下がりづらくなり、日中と夜の体温差が少なくなるため、睡眠・覚醒のメリハリがつかず眠りにくくなったり日中の眠気を感じたりします。
※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。
次に，上記③や⑦では，どんな運動が良いのでしょう。先にも述べた通り軽い持続運動がトリプトファンを脳に輸送するのに役立ちます。リズム運動なども良いでしょう。あるいはストレッチ体操なども効果があります。体幹の運動は血行を良くするのみならず，関節を伸ばす刺激は，眠気を覚まし脳を活性化します。ネコが昼寝の後，ノビをしてから散歩に行くのは，このためです。しかし，この運動もやり過ぎは逆効果ですから注意してください。強度の高い運動や長時間の運動は，脳内セロトニン濃度を過剰に上昇させ，中枢性の疲労を起こしてしまいます。
メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。
日中の慢性的な目の疲れが、日中の眠気に関係していることもあります。
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなど様々な生体機能が総動員されます。睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。
メラトニンの分泌が増えた1～2時間後に眠気が増大しスムーズな入眠を促します。また、メラトニンはフリーラジカルや活性酸素を消去する抗酸化物質としての性質を併せ持つことが明らかとなっており、快眠のみならず健康維持増進にも欠かせないことがわかります。
このメラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンをしっかり出すこと。実は、このセロトニンは夜になると脳の松果体（しょうかたい）という部位で、メラトニンが生合成される原料となります。つまり、です。
では、このセロトニンを増やすにはどうすればいいでしょうか？それが、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」。セロトニンの材料となる成分なのですが、自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は、朝食からはじまっているのです。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
一方で、「眠る時間が早くなりすぎた」という場合には21時に服用時間を遅くしたり、あるいは「もう少し早寝早起きがしたい」という場合には18時や19時に服用時間を早めたりします。この時注意することは、服用時間を一気に動かさない(たとえばいきなり20時から17時にしたりしない)ということと、動かしてから1～2週間はそのままの服用時間を維持して、効果が安定するのを待つということです。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
不眠を引き起こす要因には、腸内環境の悪化と自律神経の乱れがあることが分かりましたが、実はこれらは便秘を引き起こす要因でもあります。腸内環境が乱れると、腸の働きが悪くなります。それにより便意を催しにくくなったり、便を排出しようとする腸のぜん動運動がスムーズに行われにくくなったりし、便秘が引き起こされるのです。また、自律神経の働きも便秘に大きく関係します。排便は、副交感神経が優位に働くことでスムーズに行われます。しかし、自律神経が乱れて副交感神経の働きが鈍くなると、排便が滞り、便秘になってしまうのです。
便秘の時に、体のだるさや日中の眠気を感じる人がいます。その際、便秘がそうした不調を引き起こしていると思われがちですが、実はそうではなく、便秘と睡眠には共通する要因があるのです。
これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。
メラトニンは脳の松果体というところから出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールします。
分泌にはリズムがあり朝低く、夜高くなります。30代後半から徐々に低下してきます。メラトニンが不足してくると深い睡眠が障害されます。
中高年の方で眠りが浅い、起床時に寝た気がしない、何度も起きるのでトイレに行く、という経験をお持ちの方は多いと思います。
睡眠が不足すると眠いだけではなく、ちょっとしたことでカゼをひきやすくなります。睡眠不足はもっとも大切な体の抵抗力まで低下させてしまうのです。
メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。
※メラトニンはホルモン剤です。一部の生殖医療機関では併用を推奨していない場合があり、その場合、当院にお越しになっても処方をお断りしています。。
パーキンソン病の方に役立つ基礎知識vol.25 日中の過度の眠気
メラトニンは、脳の松果体で作られるホルモンです。私たちの体において、夜と昼のリズムを調節しています。暗い環境になると、松果体からメラトニンが分泌され、寝つきを助けます、一方、明るい環境になると、メラトニン分泌は低下します。
病気 日中の激しい眠気や居眠りの影には病が潜んでいる可能性も!
また、これらの要因が複合的に作用することで、慢性的な眠気や急激な眠気を感じることもあり、普段の自分と違うことを悩んでより夜に眠れなくなったりし、結果を引き起こしてしまう場合もあります。
生理の1〜2週間前や更年期には、「眠れない」と感じる方と、逆に「日中眠気が取れない」と睡眠に関してお悩みの方は、多いものです。
メラトニンは非常に安全で依存もありません。諸外国では街中で購入でいるのですが残念ながら日本では買えません。日本で購入するにはサプリメントとして通販かクリニックでの購入ですが、まずはクリニックでしっかり説明してもらってから購入するのが無難でしょう。
日本ではわざわざメラトニン受容体に作用する薬が睡眠薬として用いられてますが、威力を発揮するにはメラトニンそのものの方がよいのです。
使い方としては寝る１時間ほど前に服用します。通常のタイプと徐放タイプ（長く効くタイプ）がありますが、朝までしっかり寝るには徐放タイプが良いです。
使用量は個人差があるのですが、最初は1-2ｍｇから開始するのが無難でしょう。熟睡できないようなら徐々に量を増やし20ｍｇ程度までは全く問題ありません。それ以上大量に飲むと寝起きが悪くなります。外国のサプリメントでメラトニンマックス60ｍｇというのがありました。安全なことの証明ですね。ハル〇オンマックス50ｍｇなんてありませんからね。
日中の眠気を抑えるには、良質な睡眠をとることが不可欠。そのためには何ができるか、具体的な方法を坪田さんに聞きました。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
睡眠に関係するホルモン～メラトニン（1）｜つきじ心のクリニック
睡眠と覚醒の明確なリズムがみられないタイプの概日リズム睡眠覚醒障害です。入眠時刻と覚醒時刻が24時間中変動します。その結果、1日の中で、不眠状態と過眠状態が不規則に表れます。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
忙しくて日中にトリプトファンをたくさん摂れなかった、というときも、焦らないでOK。入眠にアロマオイルが有効なように、夕食時に快眠を促す精油成分などが含まれる"アロマベジタブル"を食べることで、リラックスして快眠につなげることができます。いずれも胃腸に負担がかからないヘルシーな食材ですが、
昼間や日中に眠い悩み。体内時計を整えるブライトライトME/ME+
睡眠の悩みを解消するのに、有名な方法はいくつかあります。
代表的なものは就寝前に入浴を行ったり、睡眠前のスマートフォンやテレビをやめることや、日中に体を動かしたり、朝日を浴びることが上げられます。
その他にも近年の研究で、分かってきた方法を見ていきましょう。