メラトニンとは、睡眠ホルモンの事で老化とともに減少していきます。
メラトニンは、日内リズムを調節する(夜を知らせからだを休ませる)ホルモンで、脳の松果体から分泌されます。メラトニンの分泌は、7歳頃にピークとなり、思春期以降、加齢とともに減少していきます。
生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。
スマホやパソコンから出るブルーライトを夜間に浴びると、体が昼間だと判断しメラトニンの分泌を抑えてしまうと考えられています。
冬は睡眠の質を下げる様々な要因が潜んでいます。そして睡眠の質の低下は心身に影響を及ぼしかねません。
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・ブロッコリー・豆腐・イワシやサバなどの小魚
睡眠薬としても、メラトニンをターゲットにした薬が発売されています。メラトニン受容体作動薬のロゼレムという薬です。メラトニンを分泌するように促すことで、睡眠効果を期待します。ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。
トケイソウやテアニンといったリラックス作用を持つ成分を始め、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成に必要となるトリプトファンなどが配合されています。
睡眠不足でお悩みの方はもちろんのこと、日々生活にリラックスできていないと感じる方、イライラやストレスの多い方にもお役立て頂けるサプリメントです。
メラトニンは何からできるか、当然、私たちがふだん食べているものから作られます。
メラトニンの生成には、セロトニンが材料となります。セロトニンの合成には、トリプトファン（アミノ酸）やビタミンB6、マグネシウムが必要です。
バナナ、アーモンド、豆類、魚（特にサケやマグロ）など、トリプトファンを多く含む食品を摂取すると良いでしょう。また、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。
トリプトファンを材料に体内ではナイアシンも合成されます。ナイアシンの合成にはビタミンＢ2とビタミンＢ6も必要なので、それらの摂取も心掛ける必要があります。健康効果はたくさんあり、心血管疾患を予防したり、睡眠障害など血流を改善し、アンチエイジング効果もあります。また、アルコールの代謝にも関わり、二日酔いなどを防ぐなどの解毒効果も期待できます。アルコールの基礎知識についてはこちら
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
このことからメラトニンは睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあり、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だとされています。
スマートフォンやPCの普及により、画面の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑制されることがあります。これにより、現代人はメラトニン分泌が乱れ、睡眠トラブルを抱えることが増えています。
対策としては、寝る1～2時間前にはスマートフォンやPCを使用しないようにします。やむを得ず使用する場合は、ブルーライトカット機能を使用するなど、対策を考えましょう。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
トリプトファンからセロトニン・メラトニンを合成するには、ビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンなどが必要です。それらの栄養素にも注目して、さまざまな食品をとり入れましょう。
メラトニンは、以下のように認知機能と関連していることが報告されています。
メラトニンは、暗い時間帯に刺激されることで生成され、明るいと生成が抑制されます。つまり、メラトニンの制御は眼が光に対する反応と分泌が関係します。
ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
また就寝前のパソコン、スマートフォンなどの使用もメラトニンの分泌に悪影響を与える可能性があることが報告されています。
次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。
適度な運動は、体内時計をリセットし、メラトニンの分泌を整える助けとなります。
対策として、日中に軽いウォーキングやヨガ、ストレッチなどを取り入れることで、体内リズムが整いやすくなります。ただし、就寝直前の激しい運動は避けましょう。
睡眠の直接的な功徳（笑）と致しましては、以下の2つが挙げられます。
さらに、トリプトファンが原料に作られてたセロトニンには夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに作り変えられます。メラトニンは、睡眠のサイクルを正常にしたり、免疫力を高めたり、活性酸素を減少させるなどの作用があります。メラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、お年寄りが長時間の睡眠をとることが難しく、深い眠りにつくことができないのは、メラトニンの減少が原因だともいわれています。
体内では合成できないため、トリプトファンは食べ物からの摂取が欠かせません。
メラトニンには、睡眠を促す働きだけでなく、フリーラジカルや活性酸素を除去する作用があるため、抗加齢ホルモンとして注目を集めています。また、脳に対する効果や骨塩を増加させる作用があり、加齢性認知機能の改善、インプラント、骨折治療などへの応用が進められています。さらに、不妊症の治療、白内障の予防、がん治療、放射線障害の予防に対しても効果があることが分かり、注目を集めています。
トリプトファンの他に「炭水化物」、「ビタミンB6」を組み合わせることがポイントです。
体内のメラトニンの量を減らさないようにするために、就寝前の生活習慣に注意する工夫をし、規則正しく質の良い睡眠を摂れるように心がけてください。
トリプトファンの摂取だけではダメ！「炭水化物」、「ビタミンB6」が必要！
メラトニンは昼夜の分泌量の差により睡眠のリズムが作られるため、質の良い睡眠を確保するためには、メラトニンの分泌リズムを崩さないようにすることが大切です。
「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」をバランスよく摂取するには“バナナ”！
メラトニンには強力な抗酸化作用があるためアンチエイジングの効果が高く、加齢を遅らせることができるとされています。メラトニンを増やすためにも体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが大切です。
＜レシピ例＞バナナ1本／イチゴ5粒／ヨーグルト100g／牛乳100ml／ハチミツ小さじ1
十分なメラトニンが分泌されないと、抑うつ症状や不安障害が増加する可能性も指摘されています。
セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。
メラトニンは夜間に分泌されますが、朝太陽の光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後に分泌が始まるようにリセットされます。
メラトニンという物質になります。セロトニンになるためにはビタミンB6が
論文を読むと、メラトニンの含有量は、ラベルに示された数字より、83％も低いもの（5分の1以下）から、478％（5倍近い）も多いものまで様々であったと書かれています。残念ながら、この論文には会社名は書かれておらず、どこの製品が良いものなのかはわかりません。
ビタミンB6を含む食品の摂取は、トリプトファンからセロトニンの合成を助ける効果があります。 出典：水溶性ビタミン – 厚生労働省
ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！
有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。
そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！
そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。
「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 ..
良質な睡眠には栄養素を取り入れるタイミングも意識してみましょう。大豆製品やナッツ以外にトリプトファンを多く含むのは卵、魚類、チーズや牛乳など乳製品、きなこや油揚げ、豆腐などの大豆加工品。たんぱく質源となる食材に多く含まれています。冷奴にナッツをトッピング、焼いた魚にナッツのソースをかけるなど、トッピングにナッツをプラスしてみてはいかがでしょうか。
商品説明：不純物を含まないメラトニン100％に、ビタミンB6とリボフラビンを配合しています。植物性成分の持続放出タブレットです。
それでは、メラトニンの効果について順にみていきたいと思います。メラトニンは過剰にあり過ぎても不足しても生活リズムが崩れることに繋がるため、適量を体内で合成する必要があります。
メラトニンの生成には、セロトニンが材料となります。セロトニンの合成には、トリプトファン（アミノ酸）やビタミンB6、マグネシウムが必要です。
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンＢ6、ナイアシン、マグネシウムともに「セロトニン」という脳内物質を作る原料となります。セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させたり、寝つきを良くする効果があります。そのため、セロトニンが不足すると睡眠障害になったり、不安感や憂うつ感があらわれます。また、感情や情動に関係しているだけでなく、消化、生殖、体温、呼吸など多くの体の機能とも密接に関係しています。