メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
メラトニンは，習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌され始め，深部体温が最低になる１〜２時間前にピークを迎えます。つまり深部体温が最低になる時間は朝の４時頃ですから，深夜２〜３時頃がピークになります。メラトニンは，サーカディアンリズムに従い夜に分泌され，光刺激によって分泌が抑制されるので，「ドラキュラホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは，入眠作用や睡眠維持作用があります。また，サーカディアンリズムの強い同調因子で，夕方〜深夜のメラトニンはサーカディアンリズムの位相を前進させます。一方，コルチゾールは，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）で分泌が抑制され，朝の起床前後で分泌は最大値示します。コルチゾールは，血糖値維持や肝臓における糖新生促進などの作用があります。これは日中に活発に過ごすために使われ，夜に向けて減少していきます。そして，ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしており，「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
徐放性メラトニンと遅放性カフェインを配合した多粒子状ドームマトリックスは、時差ボケの睡眠覚醒サイクルを回復させるために設計された。
あまりよく眠れていないと感じた場合、まずは自分がどのように眠れていないのかを確かめてみましょう。代表的なパタンは次の三通りになると思います。一つ目は、寝床についてから長い間眠れない「入眠困難」。二つ目は、寝た後にちょくちょく目が覚めてしまう「睡眠維持困難＝中途覚醒」。そして三つ目が、起きようと思っている時刻よりかなり早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」です。
高齢になると、眠りが浅くなったり、トイレが頻繁になったり、そもそも若いときに比べてそれほど多くの睡眠を必要としなくなったりと、病気でなくても自然と中途覚醒や早朝覚醒が訪れることがあります。しかしそれ以外の方が良い眠りを得るためには、まずは自身が以下に挙げるような眠りを妨げるような行動を取っていないか振り返ってみることと、それを是正していくことが必要です。
良質な睡眠を妨げるもの：カフェイン、ニコチン、ブルーライト、悩み事、アルコール、昼寝
カフェインには目を覚ましたり眠りを浅くしたりする作用があるので、眠る前に摂ると入眠困難や中途覚醒を引き起こし易くなります。カフェインを多く含むもの（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレート、エナジードリンクなど。ただしお茶類でも麦茶はカフェインを含みません。）を摂ることは、就寝予定時刻の４時間以上前までで止めておきましょう。
同様に、喫煙により取り込まれるニコチンにも刺激作用があるため、夜間の喫煙は特に避けたいところです。
LEDの光に多く含まれるブルーライトは、人の体内時計が夜の訪れを知らせるために分泌するメラトニンというホルモンを出にくくさせる作用があるといわれており、入眠困難を引き起こす可能性があります。したがって就寝前数時間はあまりスマートフォンやPCの画面を見つめない方が良いとの報告もあります。
考え事や心配事があるまま寝床に付くとなかなか眠れないだろうということは容易に想像できると思います。実際、塞ぎ込んで抑うつ状態にある人は前出のメラトニンというホルモンの材料になるセロトニンの量が不足していることが分かっており、そのため入眠困難や中途覚醒が生じやすいと考えられています。少し難しいことではありますが、悩み事は翌日以降に考え直すようにして寝る前に一旦気持ちを切り替えるといいでしょう。
アルコールは一時的には眠気を誘うものの眠り自体を浅くする傾向があり、夜中に目が覚め易くなります。またアルコールやカフェインには尿量を増やす作用もあるため、水分を多く摂取したときと同様に夜中にトイレが近くなり中途覚醒を生じやすくなります。従って、眠るためにアルコールを摂ることは逆効果になることがあるので避けた方が良いでしょう。
午後の遅い時間の昼寝は夜の睡眠の先取りととらえられます。長すぎる昼寝をすると体の睡眠に対する需要が減り、入眠困難を生じます。もし疲れていて昼寝をするならば、午後３時を過ぎない時間帯で、浅い睡眠の内に起きられる30分以内の短時間睡眠にする方が良いでしょう。
ただしカフェインで不眠になってしまう方には使いづらいです。 ③メラトニン
メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果をまとめると以下のようになります。
(1) 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。
(2) 成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。
(3) コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがあります。さらに，コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害されます。
(4) 嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害するのみならず，ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい，海馬を侵害します。
(5) 脳細胞を修復・保護する睡眠。睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせます。そして，入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護します。
以上の通り，良質の睡眠を実現する上でメラトニンの分泌は不可欠ですが，この「ドラキュラホルモン」といわれるメラトニンは，ちょっとしたことで分泌が抑制されてしまいます。そこで，以下に，メラトニンの分泌を抑制してしまう主なものを挙げます。
(1) 寝る前２〜３時間の，200〜300ルクス以上の光刺激，特に商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。また，テレビやパソコンのモニタの明かりもNGです。
(2) 寝る前２〜３時間の，刺激物の摂取，特にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものはNGです。カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。
(3) 睡眠環境（寝室）における30ルクス以上の明かりはNGです。ロウソクの明かりは15ルクス位です。0.3ルクス位が理想的です。障子越しの月明かりです。理想的な睡眠環境に関しては，次回に詳細に説明します。
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広島大学大学院医系科学研究科の田原優准教授、丁靖葦大学院生、柴田重信特命教授らは、甘味カフェイン水の自由飲水投与により、普段夜行性のマウスが昼行性になるくらい、体内時計が大きく遅れてしまうことを発見しました(図1)。
疫学研究から、夜型な人は、朝型な人に比べ、カフェイン飲料の摂取が多いことが知られていました。また、カフェインは概日時計(体内時計)の周期(1日の長さ)を延ばすことが、細胞・動物実験で明らかになっていました。一方で、カフェインには苦味が有り、私たちは甘味を混ぜて摂取することが多いため、本研究では甘味カフェイン水の体内時計への影響をマウスを用いて調べることを目的としました。その結果、通常の明暗環境下において、甘味カフェイン水により、活動リズムの大きな遅れが見られました。この変化は甘味を含まないカフェイン水では見られませんでした。その原因として、甘味カフェイン飲水により長周期(1日が26-30時間)のリズムが新たに出現すること、それは脳内にある中枢時計(体内時計の司令塔)とは関係ないことを明らかにしました。さらに、甘味カフェイン飲水により「夜型化」したマウスの肝臓や腎臓の体内時計を調べた結果、メリハリが無くなり(振幅低下)、臓器間での時刻の調節も乱れてしまっていることが分かりました。本実験では、0.1%カフェイン(エスプレッソの半分の濃度)と、1%スクロース(エナジードリンクの10分の1)または0.1%サッカリン(人工甘味料)を含む甘味カフェイン水を使用しました。甘味によりマウスの飲水量は増えていなかったことから、カフェインと甘味の両方が影響し、このような活動リズムが出現したと考えました。
昨年アップデートされた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(厚生労働省)では、1日400mg以上のカフェイン摂取、夕方以降のカフェイン摂取は、夜の眠りに影響しやすいことを指摘しています。本研究では、カフェイン摂取により、夜眠れなくなり、遅寝・遅起きといった生活リズムになってしまう可能性を示唆するだけでなく、カフェイン飲料への甘味の追加が、さらにその影響を悪化させることを示す結果だと考えます。
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
夜のコーヒーが概日リズムに影響 カフェインが体内時計を遅らせる
セロトニンという神経伝達物質がありますが、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬として注目されているメラトニンはこのセロトニンからできます。
この物質は落ち込んだ気分を活発にして、リラックスさせることでも知られています。多くある神経伝達物質なかでも特にセロトニンの脳内での量と私たちの気分とに深い関係があるのです。
メラトニンは、光刺激で分泌が抑制される。就寝前に書籍を読んだ場合に比べて、パソコンやスマートフォンなどの発光デバイスを用いて電子書籍を読んだときのほうがその分泌量が減少したとの報告がある。
ほかに、β遮断薬、カフェイン、エタノールなどの摂取でもその分泌が抑制されることが知られている。また、生後3～4ヶ月で分泌が始まり、1～3歳でピークとなる。その後分泌が減少し20～30歳代でプラトーとなり、加齢とともにさらに分泌量は減少する。このためではしばしば日内リズムを保てず、夜に入眠することが難しくなる。
み）・赤身の牛肉・魚・豆類・チーズやヨーグルトなど、メラトニンやセロトンニンの原材料になる食材を意識して ..
メラトニンは、があります。この薬理作用は、睡眠障害の中で、不眠症、時差ボケの治療に応用されています。
【スタンフォード式 睡眠術】 カフェイン、時差ボケとの付き合い方
日本ではメラトニンに限らずホルモン類のサプリメントの製造や販売が禁止されているため、内服する場合は個人輸入か医師の処方が必要になります。一方、アメリカではドラックストアなどで安価に手に入ることもあり、睡眠系サプリメントの棚はほぼほぼメラトニンあるいはメラトニンが入ったサプリメントで占められています。
カフェインと睡眠 | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
メラトニンは体内時計を調節する作用があるといわれ、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬としても注目されています。
メラトニン | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]
カフェインや喫煙については、お子さんでの使用は想定されていませんが、メラトニンサプリを服用されている方には参考になるかと思います。
ほかに、β遮断薬、カフェイン、エタノールなどの摂取でもその分泌が抑制 ..
メラトニンは光を浴びると分泌が抑制されるために、これまでに夜間のメラトニンの分泌を正確に測定するには特殊な条件で行う必要がありました。尿中のメラトニン代謝物は分解されにくく安定しているため、その測定を行うことで夜間のメラトニン分泌量を正確に推測できることを利用して、近年、台湾国立大学の研究者らは、メラトニンの分泌に関与する遺伝子の変化を明らかにしました。本研究では、まず、メラトニン分泌に関する遺伝子解析を利用して、メラトニン分泌とADHDの診断には、遺伝的な関連性が強いことも明らかにしました。
眠いときの強い味方。カフェインとの上手な付き合い方 | ハレの日
人間の自然な睡眠サイクルにとって必要なメラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです🧠
メラトニンが分泌されると眠くなる効果がありますが、睡眠障害の場合この ..
メラトニンの分泌は太陽光や照明などの光によって分泌量が調整されるため、ことがです。
さらに、夜間の光やパソコン・携帯の電磁波、ブルーライト、カフェイン摂取などにも影響を受けると言われているため、睡眠前はそれらを避け、寝る時に部屋を暗くするようにしましょう！
メラトニンがうまく分泌されず不眠症などの睡眠障害の原因となります ..
また、短い睡眠は、酢酸やプロピオン酸といった重要な短鎖脂肪酸の生成をも阻害します。これらの短鎖脂肪酸は、腸壁の健康を維持し、抗炎症作用を促進し、全体的な免疫機能をサポートするのに不可欠です。その結果、睡眠不足は腸壁の障壁機能の低下を引き起こし、さらには全身の炎症反応を高めることがあります。
この「メラトニン」には眠気を誘発させるとともに、体温の調節や他の ..
今回は、このようにアメリカではとてもポピュラーな「メラトニン」の驚くべき健康効果や抗がん作用についてご紹介します。
医療用医薬品 : メラトベル (メラトベル顆粒小児用0.2％)
メラトニンは主に松果体という脳の真ん中辺りにある器官で産生・分泌されるホルモンです。睡眠の質や長さを改善するだけでなく概日リズムを調整する働きがあり、副腎や甲状腺、性ホルモンなど多くの他のホルモンにも影響を与えます。合成や分泌は暗闇で促進され、光やカフェイン、アルコール、タバコ、降圧薬やスタチンなどで抑制されます。
メラトニンのin vitroにおけるヒト血清蛋白結合率は、メラトニン0.0928 ..
本研究の結果は、ADHDを有するお子さんでは睡眠覚醒リズムが乱れやすく、早朝に光を浴びる、夜間のスクリーンタイムを減らすなどの睡眠衛生を改善すること、並びに適切にメラトニン製剤を利用することなどの工夫が、ADHD症状に対して良い影響を持つ可能性があることを示唆していると考えられます。
通常、小児にはメラトニンとして1日1回1mgを就寝前に経口投与する
メラトニンというホルモンについて聞いたことはありますか。メラトニンは様々な作用を持ちますが、「睡眠ホルモン」という別名があり、睡眠と深く関わっているホルモンでもあります。今回は、メラトニンの特徴や作用に加えて、リスクや副作用、日本でメラトニンサプリが発売されない理由についても解説します。睡眠改善に興味がある方も、ぜひ参考にしてください。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。 ..
「今日中に仕事を終わらせるぞ！」とバリバリ働く人や、疲れた頭をホッとさせたい時の強い味方であるカフェイン。
しかし、カフェインには覚醒作用があるため、摂り過ぎてしまったり、摂る時間が良くないと不眠に繋がることはよく知られています。
そこで、カフェインが不眠を引き起こす理由と、睡眠の質を下げないカフェインとの付き合い方についてお伝えします。
メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く ..
最初に，私たちが寝ている間に身体の中で何が起きているかをお話しします。睡眠とホルモンに関する解説です。 睡眠に関連したホルモンは，２つに大別できます。１つは，「寝ている間」に分泌されるホルモンです。そして２つ目は，「夜」に分泌されるホルモンです。つまり前者は睡眠に依存したホルモンであり，後者はサーカディアンリズムに関連したホルモンです。睡眠に依存したホルモンの代表格は，成長ホルモンやプロラクチンです。一方，サーカディアンリズムに関連したホルモンの代表格は，メラトニンとコルチゾールです。 成長ホルモンは，身体の成長，修復および疲労回復の役割を果たします。そして，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）時に最大の分泌量を示します。プロラクチンは，睡眠開始直後から分泌され，朝方に向かって増大します。乳汁分泌促進，ストレス耐性の増加，身体修復の作用があります。睡眠時には，自律神経の副交感神経が働き細動脈が弛緩し，成長ホルモンやプロラクチンが身体の隅々に運ばれることになります。とりわけ，睡眠の初期段階でしっかり寝ると， 身体の疲労が取れます。
突然ですが、「メラトニン」を知っていますか。 「メラトニン」は、脳 ..
健康な腸内環境を維持することは、良質な睡眠を得るためにも不可欠です。特に食生活がこのバランスに大きな影響を与える要因の一つであり、不適切な食事は腸内環境の乱れを引き起こし、それが直接的に睡眠の質に影響を与えることがあります。