アップドッグからダウンドッグに上手く移行できない人は、お腹の力が抜けています。


コブラのポーズは、別名「大蛇のポーズ」と呼ばれています。サンスクリット語では、「ブジャンガ・アーサナ」。ブジャンガは大蛇という意味です。


コブラのポーズって見た目はシンプルですが、どんな効果があるんですか？

他にもアップドッグを応用したやり方もご紹介します。
アップドッグに似ているポーズから、過去にご紹介したダウンドッグはアップドッグからのつなげ方もご紹介しています。

もちろん腕の筋肉も強化が期待できます。
さらにアップドッグのいいところは、二の腕の裏側の筋肉（）が鍛えられるということです。
二の腕をすっきりさせるために二の腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）は重要ですが、日常生活ではなかなか鍛える動作がありません。
また、二の腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えることで、肩周りが開いて姿勢の改善にもつながりますよ。

ベビーコブラであれば、その名の通りコブラのポーズの軽減法と考えて良いと思います。

一見アップドッグと似ていますが、非なるものがコブラのポーズです。
コブラのポーズは腕の力になるべく頼らず、目線も上げません。
丸まってしまった肩や胸を開きたい方、より背面強化に秀でたポーズを実践したい方にオススメです。

アップドッグは太陽礼拝の基本ポーズの一つで、コブラのポーズに似ているが足の位置が違います。手と足の4点で支えるため力が必要で、難易度が高くなります！

大まかにいうと、コブラは後ろへの力、アップドッグは前への力です。

効果や注意点はコブラのポーズと同じで、正しいフォームを保ち、自分に合わせて調整することが大切です！また、ダウンドッグと繰り返し行うことで身体の動きが良くなるのでダウンドッグと一緒にトライしてみてください！

太ももの引き締めには内腿の筋肉（大内転筋）が重要です。上記で説明したように内腿の筋肉（大内転筋）を意識して鍛えることで、ヒップアップ効果はもちろん太ももの間に隙間が！
普段の生活では鍛えにくく、瘦せにくい部分です。膝を開いて椅子に座っている方、膝を閉じた状態で椅子に座れない方、心当たりがありませんか？
内腿の筋肉（大内転筋）を内側へと寄せる力を鍛えましょう。（方法はコツ③にて紹介しています）
ジーンズをスッキリ着こなしたい方はぜひアップドッグのポーズを試してみてください。

また身体をスムーズに反らす練習にもなるのて腰を反らすと痛い人にもオススメです。

始めに書いたように、アップドッグはアシュタンガヨガでは、重要なアーサナで、特に前屈系が多いプライマリーシリーズでは、各アーサナのカウンターポーズにもなります。
アップドッグが呼吸と共に正しく出来ると、内なる力が目覚め、プラーナの流れが活発になって、全ての細胞が若返ります。

ただし無理は禁物。お腹の力を抜いて腰を反ってしまっては逆効果となります。腰に痛みがある方は、ベイビーコブラを行うと良いでしょう。


スフィンクスのポーズの詳しいやり方や効果はこちらの記事をご参照ください。

ただし、「コブラのポーズ」のコツを掴まずに行うと、腰を痛める要因になることもあります。

アップドッグでは、肩がすくんで首が短くなっている方もよく見かけます。

特にデスクワークで凝り固まった背中や肩の緊張を和らげる効果が期待されます。

そもそも一つのポーズへの理解や効果も大きくなっているのでお楽しみに。

「背筋を上向きにして伸ばす」、「肩甲骨を締める」、「胸を開く」ことはバストアップにつながります。
また、内腿の筋肉（）を使うと、お尻を真ん中に寄せる力を鍛える効果が期待できます。（方法はコツ③にて紹介しています）
垂れてしまったり広がってしまったヒップやバストをキュッと引き締めて、上向きにしてくれますよ。
まさに一石二鳥のうれしい効果ですね。

アップドッグのポーズを行う際、肩がすくむ問題に直面することがあります。

以前ご紹介したは、アップドッグにつなげることでバランスが整った体づくりができます。
今回は一連の流れをご紹介いたします。
それぞれの詳しいコツに関しては、ぜひそれぞれの記事を参考にしてみてくださいね。

しっかりと伸ばせるようになると、お腹の前のシェイプアップにも効果的ですよ。

姿勢が悪く、猫背が気になる方にも姿勢改善にオススメです。普段座ったままの姿勢が多く、下半身にむくみや冷え、腰痛などを感じている方に特にオススメのポーズです。

さらに、呼吸を深く行い、ポーズ中にリラックスすることも効果的です。

アップドッグでは、肩甲骨をしっかりと寄せて脇を締めます。胸が開き、姿勢改善に効果があります。アップドッグがしっかりと取れるようになると、坐骨を立てて床に座りやすくなるでしょう。立っている姿勢もスラッと見えるようになりますよ。

これらのポイントを守ることで、腰から反る問題を効果的に解消できます。

腰痛や肩こりなどの緩和にも効果的。太陽礼拝でも「ベイビーコブラ」が取り入れられるなど、レッスンではよく登場します。

アップドッグの効果を最大化するための注意点は、上記の2つがポイントです。

当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #僧帽筋 #中殿筋 # # #ハムストリングス

深い呼吸を意識することで、ポーズの効果を最大限に引き出すことができます。

頭を高く上げれば勝ち！などと考えていると、背骨が全く反れていなかったり、間違ったアラインメントで行ってしまって、効果が出にくく、腰などを怪我してしまうこともあります。

アップドッグを深めよう。アップドッグの正しいやり方や効果を紹介

これって実はレッスンの生徒さんからもかなり受ける頻度の高い質問のひとつです！今回は、コブラとアップドッグの違いとその練習方法について、イラストを添えて探っていきます♪

アップドッグとコブラの大きな違いは、以下の点です。 肘を伸ばしている; 手のひらと足の甲だけが接地している

下半身をしっかりと支えながら行わないと腰を痛めてしまうこともあるので、注意が必要です。

太陽礼拝の中で、コブラのポーズを行うパートをこのアップドッグにして練習することが多いです。中級者～上級者向けクラスに出てきやすいでしょう。

胸と肩の開きが深まってくると、手と足の距離が狭くなっていきます。(手首から肩のラインを基準にしましょう。)
そしてポーズが深まると、骨盤の下向き効果で、足まで全体のしなりが出て、下半身が床に近づきます。チャトランガと合体してベルトコンベアーみたいになる。

ハトのポーズへの道38/100:アップドッグとコブラのポーズの違い】 両方とも後屈に向けたポーズですが、腕の押す方向に違いがあります。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

コブラとアップドッグの違いてなに？！ | kunistyle BLOG

でも人によっては基本的にアップドッグしかしないっていう場合もあるだろうし、逆もまた然り。都度気分によって変えているという人もいるでしょう。私はというと、自主練のときは都度気分やその日の身体によって変えている派なのですが、そもそもこの2つはどう違うのか？

アップドッグとコブラのポーズは似て非なるもの！ アップドッグと見た目 ..

正式には「チャトランガダンダーサナ」（四肢のポーズ）と呼ばれるポーズです。
四肢で支える杖のポーズという意味であり、体幹を鍛えるのに秀でているポーズで、アップドッグからつなげることも可能です。
より鍛えたいという方にオススメです。

アップドッグの効果やポイントを整形外科勤務のヨガ指導者が解説！

ただし骨盤や下腹部への圧がかからないので、内臓や生殖器系へのマッサージ効果はコブラのほうが高いでしょう。

ヨガ無料動画 コブラとアップドッグ違いは？ 横浜のヨガ教室

腰に不安がある方や、初めてこのポーズに取り組む方は、コブラのポーズに入る前に、これらの軽減ポーズで慣らしていきましょう。

アップドッグ（ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ）との違いも解説しています。 この記事の目次

上半身を持ち上げるとき、実は、手の力はあまり使いません。その代わり、手のひらで床を後ろに引くような意識を加えることで、二の腕の筋肉が働き、引き締め効果が生まれます。